Kako pravilno in učinkovito trenirati srčno mišico?

Srce lahko imenujemo eden glavnih organov človeka. Vsak dan podpira delo vseh notranjih sistemov in organov, kar zagotavlja napredovanje krvi skozi krvne žile. Če ima človek zdravo srce, lahko živi dolgo in plodno življenje. Da bi okrepili mišice srca in mu pomagali ostati zdravi, morate izvajati vaje za srce.

Zdravo srce

V normalnem stanju je srčni utrip 60 do 85 utripov na minuto. V tem času srčna mišica prehaja skozi 4 litre krvi.

Če se telesna aktivnost poveča, se poveča tudi število kontrakcij, prav tako pa tudi količina krvi. Pri osebi, ki se ukvarja s športno ali drugo dejavnostjo, se na minuto ne črpa 4 litre krvi, temveč do 20. Če športnik ne trenira občasno, ampak redno, se količina pretočene krvi poveča na 40 litrov na minuto. Oseba, ki se redno ukvarja s športom, zlahka opravlja fizično delo.

S konstantno obremenitvijo, srce postane trenirano, raztegnjeno, lahko nosi kakršno koli obremenitev, to pomeni, da krepi. Redna vadba, tek, fizično delo - to je dober srčni trening.

Kako natančno trenirati srce? Lahko vadite na mirujočem kolesu, tečete, plavate, dvigujete uteži. Usposabljanje naj traja 50–60 minut, 6-krat na teden, s srčnim utripom 120–130 utripov na minuto. Nato v približno šestih mesecih se bo njegov obseg povečal za 50–55%. Preveč vneto ni potrebno: če je hitrost pulza 175-200 utripov na minuto, se srce utrudi in začne propadati.

Obstaja veliko simulatorjev, ki spadajo v skupino "kardio", ki kaže upočasnitev in pospešek pulza. Toda usposabljanje ni nujno telovadnica. To je lahko vzpon po stopnicah in nekaj razdalj med postanki peš. Ne pozabite počivati ​​srca, da se lahko okrepi in okrepi. Usposabljanje naj se izmenjuje s počitkom.

Pojasniti je treba, da v tem primeru govorimo o zdravem telesu. To so bolj metode preprečevanja kot zdravljenja. Tisti, ki že imajo težave s srcem, se ne smejo aktivno ukvarjati s športom. Za njih, razvil posebno gimnastiko, vaje za srce, ki se izvajajo pod nadzorom zdravnika.

Bolniki s srčnim obolenjem

Zdaj ne le starejši ljudje, ampak mladi ljudje pogosto trpijo zaradi bolezni srca in ožilja. Prisiljeni so nenehno jemati zdravila, da bi omejili svojo telesno dejavnost. Vendar pa bi bilo napačno domnevati, da bi takšni bolniki morali opustiti kakršno koli fizično aktivnost. Če zdravnik izbere vrsto vaj za pacienta, ne bo le okrepil telo, ampak bo tudi prispeval k okrevanju, ker imajo zdravilni učinek.

Vadbena terapija za bolezni srca in ožilja, pod pogojem, da je zagotovljen pravilen nabor vaj in redne vaje, normalizira krvni tlak in krepi srčno mišico.

Američani so izvedli vrsto študij in dokazali, da se je srčni izcedek povečal pri ljudeh s srčnim popuščanjem v 3 mesecih vadbe v primerjavi z bolniki, ki niso bili vključeni.

Srčni trening vodi do naslednjih rezultatov:

1. Povrnjene so poškodovane miokardne strukture.
2. Učinki srčnih napadov so zmanjšani, brazgotina se po tej bolezni zmanjša.
3. Delo miokarda je olajšano. Ko oseba opravlja nehitro ritmične vaje, začne delovati tako imenovana mišična črpalka, ki deloma razbremeni delo srca.
4. Imunost se okrepi, raven holesterola se zmanjša. Dokazano je, da vaje za srce zavirajo razvoj vnetnih procesov, in sicer vnetje je eden od vzrokov za razvoj nekaterih srčnih bolezni.
5. Izboljša se mikrocirkulacija. To je še posebej pomembno pri srčnem popuščanju.
6. Če redno vadite, kar je neke vrste stres, bo telo lažje prenašalo stresno situacijo. Poleg tega se med vadbo proizvajajo serotonin in endorfini, ki se imenujejo hormoni sreče. Pomaga pri boju proti depresiji in razvoju pravega čustvenega stanja.

Miokardni infarkt

Razvili smo poseben program, ki pomaga pacientom priti na noge. Ko se natančno začnejo ukvarjati, se odloči le zdravnik. Te postopke predpisuje na podlagi bolnikovega zdravstvenega stanja.

Če je bil srčni napad nezapleten, se gimnastika prikaže že 2. ali 3. dan zdravljenja. Izvaja ga inštruktor, ki spremlja bolnikov puls. Razredi trajajo 10–12 minut. Gimnastika se izvaja v bolnišnici.

• Preprečiti zaplete, ki se lahko pojavijo zaradi oslabitve delovanja srca, omejitve motorične aktivnosti itd.
• Za izboljšanje funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema.
• Spodbuja krvni obtok.

Najprej pacient počne vaje, ki ležijo, nato pa začne sedeti. Kasneje mu je dovoljeno vstati. Po bolnišnici je priporočljivo, da pacienta namestite v kardiološki sanatorij, kjer je tudi gimnastika.

Ležeče rehabilitacijske vaje:

1. Upognite stopalo 6-8 krat.
2. Roke poravnajte in upognite tudi 6-8-krat.
3. Vdihnite in upognite roke do ramen, komolce poglejte vstran, na izdihu jih spustite dol. Ponovite 2-3 krat.
4. Vdihnite - roke vzdolž telesa, na izdih - roke naprej, raztegnite jih do kolen in dvignite glavo. Ponovite 2-3 krat.

Druge bolezni

Vadbena terapija je potrebna tudi za ishemične bolezni srca. Pacienti opravljajo vaje za 3-4 minute pri majhnih in srednje velikih mišicah rok in nog, ki jih izmenjujejo z dihalnimi vajami. Pomembno je, da prosto dihate. V naslednjih 10 minutah lahko vadite telesu v ravnovesju, pri usklajevanju gibov, ki vključujejo velike mišične skupine.

Če je diagnosticirana arterijska hipertenzija, je gimnastika predpisana s toničnimi vajami, z vajami za ravnotežje, za koordinacijo premikov s predmeti, za izstrelke. Gimnastika, kjer je glava vpletena, izvaja skrbno. Pri hipertenziji so dovoljene gimnastika, hoja, vadbena oprema, terapevtsko plavanje in masaža. Vaje se določajo šele, ko se zmanjša pritisk pacienta, nima nobenih pritožb na njegovo zdravje.

Kontraindikacije

Kljub temu, da je gimnastika koristna za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi, lahko zdravnik v nekaterih primerih zavrne imenovanje vadbene terapije.

Vadba je kontraindicirana, če ima bolnik:

• Neuspeh cirkulacije II.
• Kronična koronarna insuficienca IV.
• Opažena motnja srčnega ritma.
• Ponavljajoči se infarkt.
• Aneurizma srca in srčno popuščanje.
• Pogosti napadi angine pektoris.
• Diabetes mellitus v hudi obliki.
• Trajna hipertenzija 170/100 mm Hg. Čl.
• Hipertenzivna kriza.

V drugih primerih fizikalna terapija pri boleznih srca in ožilja pospešuje procese okrevanja in rehabilitacije.

Trening srca

Človeško srce je najpomembnejša mišica v telesu. Ne da bi mu posvetili dovolj pozornosti ali mu dali prevelik pritisk, obstaja tveganje, da se mu ta mandat zmanjša. Ni čudno, da so bolezni srca in ožilja na prvem mestu v žalostni medicinski statistiki umrljivosti.

Vloga srčne dejavnosti je porazdeliti kisik in hranila v krvi po vsem telesu. Med letom se srce skrči več kot 40 milijonov krat, brez počitka in odmora. To je tako veliko delo, ki na koncu vodi k poslabšanju srčne mišice. Vendar pa obstaja način, da se srce prilagodi tako, da se z manjšim številom kontrakcij ohrani pretok krvi, ki je potreben za vitalno aktivnost.

Velikost srca - notranja prostornina

Če imate veliko telesno težo, mora telo imeti dovolj krvi, da ga oskrbuje, in za distribucijo takšnega volumna krvi potrebujete bodisi veliko srce ali veliko pogostost krčenja, zato so pri ljudeh s prekomerno telesno težo težave s srcem.

Velikost telesa se je povečala, vendar je srce ostalo v istem razponu in je prisiljeno povečati pogostost krčenja. Za normalno osebo je količina kisika, ki jo prenaša kri, 160 ml. na liter. Vsak dodatni kilogram zahteva povečanje oskrbe s kisikom, če vadite in pridobite 10 kg mišic, potem potrebujejo približno 3 litre dodatnega kisika na minuto.

S povečevanjem telesne aktivnosti se pospešuje pogostost šokov in s tem količina prečiščenega kisika in hranilnih snovi. Zato lahko ob upoštevanju določenih pogojev dosežemo povečanje notranjega volumna srca, kar bo povečalo količino krvi, ki se črpa v eni kapi, s čimer se zmanjša pogostost krčenja.

Zmanjšanje pogostosti krčenja ob ohranjanju potrebne količine prečrpane krvi bo bistveno podaljšalo vir srčne mišice.

Pomembno je, da ne zamešamo povečanja notranjega volumna srca zaradi njegovega raztezanja mišic z naraščanjem njegove velikosti, zaradi zgoščevanja same stene.

Koristna in škodljiva hipertrofija srca

Koristna hipertrofija (l - hipertrofija) - pride do raztezanja srčne mišice, poveča se količina krvi, ki se črpa v eni kapi, srce se pogosto ne skrči, oziroma bo delovalo dlje.

Škodljiva hipertrofija (d-hipertrofija) - same stene srca se povečajo, kar pogosto vodi do srčnih napadov.

Torej, kako trenirati svoje srce za zdravje? V mirovanju je srčni utrip 70 utripov na minuto. Če se telesna aktivnost poveča, se pulz pospeši, da se vsem organom zagotovi potreben kisik, ki med obremenitvijo zahteva veliko več kot običajno.

Za koristno hipertrofijo je treba pulz vzdrževati v razponu 110-140 utripov na minuto za eno uro gibanja. Ob opazovanju takšnega srčnega utripa in vadbe vsaj trikrat na teden se bo srce sčasoma raztegnilo, pretok krvi se bo povečal, pulz v normalnem stanju pa se bo zmanjšal.

Če presežete intenzivnost telesne aktivnosti in pospešite utrip na 180-200 utripov na minuto, srce ne bo imelo časa za sprostitev (stanje diastole). S tako veliko, stalno obremenitvijo se poveča debelina sten srčne mišice, zmanjša se njena prožnost, zmanjša število potrebnih srčnih celic (miokardna degeneracija), sam porast pa nastane zaradi tvorbe vezivnega tkiva.

Kako trenirati srce?

Običajno se priporoča, da se jogging ali kolesarjenje, čeprav je srce popolnoma brezbrižno, zaradi česar je obremenitev zaradi teka, štukanje ali plavanje. Glavna stvar je, da se ne preseže meja 110-140 utripov, priporočena za večino ljudi je pogostnost razvoja srčne mišice 120-130 srčnih utripov na minuto.

Torej ste izbrali pravo vrsto telesne dejavnosti za vas:

1. hitro hojo;

3. dviganje barbells ali dumbbells;

4. skakalna vrv itd.

Če se ukvarjamo z izbrano obremenitvijo, moramo spremljati hitrost srčnega utripa, povečati srčni utrip na 120 utripov, slediti moramo temu ritmu. Pulse lahko nadzorujete na različne načine - na starinski način ali s pomočjo ustreznega pripomočka - monitorja srčnega utripa.

Najlažji in najstarejši način je, da se med majhnimi odmori dotaknete srednjega prsta vaše desne roke do notranje strani zapestja vaše leve roke blizu začetka palca in preštejte število utripov v 6-15 sekundah, nato pomnožite rezultat z 10 ali 4. in dobite utrip, ki vas zanima. Na primer, v 6 sekundah ste prešteli 12 utripov, zdaj, da bi ugotovili število utripov na minuto, pomnožite 12 s 10, saj je 6 sekund desetina minute in dobite rezultat 120.

V prisotnosti monitorja srčnega utripa je dovolj, da napravo postavite na sebe in rezultat bo prikazan na zaslonu naprave. Ta metoda bo pomagala natančneje spremljati srčni ritem in budno spremljala, ne da bi zapustila ali zapustila okvir želenega srčnega utripa. Med vadbo lahko neposredno opazujete, kako se vaše srce odziva na določeno obremenitev in, če je potrebno, povečate ali zmanjšate obremenitev.

Obremenitev mora biti konstantna - nizka intenzivnost, za eno uro brez ostrih skokov ali slabljenja. S takim treningom bo srce prisiljeno črpati veliko krvi in ​​se s tem raztegniti, sčasoma pa povečati njegovo uporabno notranjo prostornino. Ta amplituda krčenja nima negativnega učinka na srčno mišico in ji omogoča dobro razvijanje.

Sčasoma, če boste še dolgo študirali in pravilno, bo srce lahko črpalo več krvi v eni kapi, njegova frekvenca pa se bo zmanjšala. Zato intenzivnost vadbe, ki je bila prej, ne bo dovolj, in vaja bo treba postopoma pretehtati, vendar je treba upoštevati, da ne smemo dovoliti povečanja srčnega utripa nad 140 utripov na minuto.

Pogosteje so takšne lahke vadbe, hitrejša je koristna hipertrofija srčne mišice. Če vadite tri ure na teden 6 mesecev, lahko povečate uporabno prostornino in raztegnete srce za 30-40 odstotkov, pravična mišica pa lahko vsak dan zlahka razširi srčno mišico na 50 ali več odstotkov. Hkrati pa ne smemo pozabiti voditi zdravega načina življenja, se držati pravilne prehrane in zanikati navade pri zasvojenosti. Prehrana mora biti bogata z beljakovinami, saj so beljakovine glavni gradbeni material mišičnega tkiva. Ne pozabite na vitamine z minerali.

Po začetni notranji velikosti srca približno 600 ml z ustreznim naporom se lahko podvoji na 1200 ml. To bo brez nepotrebnega stresa omogočilo vožnjo po telesu potrebnih količin krvi za manj srčnega utripa, kar bistveno poveča trajnost srca - motor človeškega telesa.

Kot lahko vidite, razvoj naše glavne mišice ni tako težka stvar, dovolj je, da se držite priporočil, ki ste jih prebrali, in da se vam bo vse izšlo.

Članek je pripravil zdravnik Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Trening srca

Trening srca je vadba v določenem pulzu in tempu, ki vam omogoča raztezanje srca v volumnu. Obstajata dve vrsti hipertrofije srca, od katerih eno daje srce močnejše, več, povečuje njegovo življenjsko dobo in na splošno si bomo prizadevali. Druga vrsta hipertrofije srca vodi do nastanka mrtvega tkiva, ki sčasoma vodi do miokardnega infarkta. Ta slaba oblika hipertrofije se pojavi, ko športnik ne izvaja pravilno, tako med običajnim treningom kot med treningom srca. Če želite napredovati v treningih, povečati mišično maso, na splošno delati na mišičnih lastnostih, potem je treba srce trenirati. Če tega ne storite, vam je na voljo »športno srce«!

Nujnost urjenja srca za bodybuilderja je še posebej pereča, saj bo neobučeno srce preobremenjeno ne samo med samim treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Bistvo bodybuildinga je povečanje mišične mase, ki naravno prisili srce, da pogosteje poganja kri. Če je srce trenirano, veliko, potem deluje v normalnem srčnem utripu, če je srce netrenirano, potem se pulz nenehno pospešuje. To je zelo preprosto! Veliko in močno srce v enem zmanjšanju proizvaja večjo učinkovitost kot srce navadne osebe. Če imate dvakrat več mišic kot povprečni človek, in srce je isto kot njegovo, potem to samo po sebi ne bo kos!

Med treningom je situacija še slabša in če greste ven, da bi igrali nogometno igro, boste v nekaj minutah tekme zadihali! Zakaj? Srčni cikel je krčenje in kasnejša sprostitev srca. Če govorite v znanstvenem jeziku, potem obstaja atrijska in ventrikularna sistola, nato pa pride do diastole. Ko postane srce zelo intenzivno, je diastola zelo kratka. Srce se krči, nima časa za sprostitev, takoj se ponovno skrči. Na tej točki se pulz dvigne nad 180 in rastni faktorji, vključno z mlečno kislino, se začnejo tvoriti v srcu. Zaradi tega delovanja srčne mišice dlje kot 1-2 minuti začnejo srčne celice umirati. Na koncu dobimo "športno srce" - velike velikosti, večinoma mrtve.

Da bi vas končno prepričali o nujnosti srčnega treninga, morate vedeti, da je srce edina mišica, ki deluje nenehno. Vse druge mišice so napete le pri opravljanju posebne naloge, vendar srce ne. Namesto tega je naloga, ki jo opravlja srce, zagotoviti življenjsko aktivnost našega telesa. Torej, če želite živeti dolgo časa in vas zanima vzdrževanje zdravja do starosti, morate trenirati svoje srce! Poleg tega, kot prijeten dodatek, boste imeli priložnost povečati intenzivnost treninga v telovadnici, tako da se bo KPS znatno povečal.

Metode treninga srca

D-hipertrofija je slaba hipertrofija srca, ki vodi v nastanek "športnega srca". Toda ta proces se zgodi, ker mlečna kislina tvori v srcu, je "nakisana", in to se zgodi le, če vadite več kot 90 sekund v pulzu za 180. Če pa v 60 sekundah pospešite utrip na 180, lahko trenirate še 30 sekund v takem impulzu, nato počivate minuto in pol, nato pa se ponovno lotite, spet počivajte in tako naprej, potem vam bo tak srčni trening šel k vam. korist Problem je v tem, da tako nihče ne trenira! Običajno, predvsem v skupinskih športih, različnih oddelkih, trener vsakomur daje eno samo nalogo, v skupini pa se ukvarjajo športniki različnih stopenj treninga, zaradi česar je polovica otrok obrnjena v rdečo barvo, oči se izležejo, trener pa jih napade, da ne boli. Torej ni treba storiti!

Za trening srca v kratkem zaporedju 90 sekund s počitkom je prava možnost treninga, vendar mora biti impulz vzdržan v 180 utripov na sekundo, takšno usposabljanje pa se lahko opravi največ enkrat na teden. Takšna vadba traja največ 40 minut. Začetek takšnega sistema je potreben postopoma, brez fanatizma. Če se boste odločili postati prvak v enem tednu, potem rezultat tega treninga ne bo krepitev srca, temveč povečanje volumna sten srca. Z drugimi besedami, stene srca se zgostijo zaradi mrtvega tkiva, kar v končni fazi vodi do miokardnega infarkta.

L-hipertrofija je dobra hipertrofija srca, ki nastane zaradi raztezanja srčnega volumna, brez nastanka mrtvega tkiva. Da bi prišlo do takšne hipertrofije, je treba srce trenirati v načinu 120-150 udarcev na minuto. Trajanje takega usposabljanja je od 2 ur do 12, vendar slednje uporabljajo samo kolesarji za doseganje posebnih nalog. Optimalni čas usposabljanja je 2 uri. Priporočljivo je, da srce vsak dan trenirate, če pa izvajate dva treninga na dan, bo učinek še boljši. Po 5 do 7 mesecih usposabljanja boste najverjetneje dosegli zadostno hipertrofijo srca. Ne bi smeli prenehati z vadbo srčne mišice, ker se lahko srce, tako kot vsaka mišica, trenira.

Vaje za trening srca

Hoja je najboljši način za treniranje srca, saj omogoča zelo enostavno spremljanje vašega srčnega utripa. Seveda je priporočljivo kupiti monitor srčnega utripa, ki vam omogoča hitrejši odziv na spremembe njegove frekvence. In, na splošno, monitor srčnega utripa je zelo priročen! Kljub temu priporočamo, da to storite brez njega, ker je slaba usposobljenost boljša kot ne! Monitor srčnega utripa je odličen izgovor za leto in pol, zakaj ne morete začeti trenirati srca. Začnite hoditi, vsak dan, zjutraj, 2 uri, izmerite utrip s srednjim prstom in vse vam bo uspelo! Pravzaprav vam ta način usposabljanja omogoča, da dosežete L-hipertrofijo srca.

Osnovne vaje so vse skupne vaje, ki jih uporabljate v masovnem treningu. Najbolje je, da uporabite klop na stiskalnici, čepe s palico, mrtvo smer, armirno stiskalnico, pull-up s širokim oprijemom in push-up na palicah. Morate trenirati z lahkimi utežmi, ki vam omogočajo, da opravite vaje v 40-50 ponovitvah, medtem ko boste trenirali dolgo časa, ostalo pa je kratko, zato mora biti ustrezna delovna teža. Lovili boste dva zajca - ne boste ujeli niti enega! Deluje natanko to načelo. Zato izberite težo, s katero lahko izvajate 40-50 ponovitev, vzemite minuto za počitek, nato pa naredite še eno ponovitev in tako naprej do konca treninga. S pomočjo teh vaj lahko trenirate tako v načinu L-hipertrofije kot v načinu D-hipertrofije. Zadnja možnost, seveda, je zelo primerna za kombiniranje s treningom moči, vendar je bolje trenirati s trenerjem.

Obstaja veliko drugih vaj za vadbo srca, ker trenira, ko se začne impulz izklopiti pri 120, in srce mora v tem načinu delovati dolgo časa. Ne glede na to, kaj počnete, čeprav trenirate podlakti, je vaš pulz pomemben. Druga stvar je, da hoje, tek in osnovne vaje lažje dosežejo tak utrip, vendar je v resnici pomemben samo utrip in čas, ko je srce v pravem pulzu. Za L-hipertrofijo je pulz 120-150 utripov na minuto, trajanje treninga je vsaj 2 uri, lahko trenirate dvakrat na dan. Za D-hipertrofijo je pulz 180, vendar trajanje neprekinjenega obremenjevanja srca ne presega 90 sekund, trening pa ne traja dlje kot 40 minut. Če želite trenirati za D-hipertrofijo srca, ne more biti več kot 1-krat na teden.

Kako trenirati srčno mišico

Razredi, namenjeni usposabljanju srčne mišice, ugodno vplivajo na srce, krvne žile in druge organe. Dozirana obremenitev pomaga oblikovati refleksne povezave med možgani in organi človeškega telesa. Posledično postane živčni sistem močnejši, uspešno se spopada z vsemi vrstami stresa in pomaga celotnemu telesu pri prestrukturiranju in premagovanju ovir.

Spremembe v telesu pod vplivom usposabljanja

• povečanje energije celic;
• rast kapilar, izboljšana oskrba srca s krvjo;
• povečane kontraktilnosti miokarda.

• povečanje pljučne zmogljivosti, tj. prostornine vdihanega zraka;
• izboljšano absorpcijo kisika.

• izboljšanje sinteze glukokortikoidov nadledvičnih žlez z protivnetnim, antistresnim in drugim učinkom;
• zmanjšanje proizvodnje insulina, ustvarjanje rezervne moči trebušne slinavke;
• oslabitev izločanja insulina kot odziv na vnos hrane, ki gladi nihanja ravni glukoze v krvi čez dan;
• zatiranje sinteze v jetrih "slabega" holesterola - lipoproteina nizke gostote.

• izboljšano krčenje mišic;
• krepitev ventilske aparature žil;
• aktiviranje periferne cirkulacije.

Rezultat kardio treninga je povečanje odpornosti telesa na škodljive dejavnike.

Aerobna vadba (trening vzdržljivosti) postavlja telo v najučinkovitejši način, hkrati pa zmanjšuje stroške energije.

Upamo, da smo bralce uspeli prepričati o prednostih takšnih vaj. Razmislite o glavnih vrstah usposabljanja, ki so na voljo za domačo uporabo.

Način vadbe

Kardio je vsakršna hitra vaja. Za počitek lahko vzamete kratke počitke, vendar ne smejo preseči nekaj sekund. Še posebej učinkovita je menjava hitre in počasne vadbe (na primer, minuto hitrega teka - minuto počasnega). Vadite lahko v telovadnici, izvajate gimnastične vaje ali hodite, tečete.

Najboljša možnost je 30-minutna vadba vsak dan. Opraviti ga je treba dve uri po obroku. Pred začetkom vaj morate narediti malo ogrevanja, raztezanje in ogrevanje glavnih mišičnih skupin. Iste vaje po raztezanju bodo po treningu pomagale preprečiti boleče mišične krče naslednji dan.

Po razredu ne jejte dve uri. Lahko pijete toliko, kot želite, bolje kot običajna voda, mineralna voda, kompot iz suhega sadja brez sladkorja, šipka.

Seveda je treba jesti racionalno, odstraniti rafinirane ogljikove hidrate iz prehrane in omejiti živalske maščobe.

Priporočene vaje

Glavne vrste usposabljanj:

• skakanje z vrvjo, vaje z utežmi, ekspander;
• razredi brez dodatne opreme: skleki, zavoji, krči, skoki in drugi;
• uporaba simulatorjev: koračni, kolesarski ergometer, elipsoid ali tekalna steza;
• Vadbe na prostem: redna in nordijska hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, rolanje, smučanje.

Vsaka oseba lahko izbere vrsto usposabljanja, ki mu najbolj ustreza. Glavna stvar v vajah ni preobremenjenost srca, pustiti, da deluje točno v načinu, ki ga prenaša brez nepotrebnega stresa.

Nadzor blaginje

Pred začetkom pouka je priporočljivo obiskati zdravnika in opraviti preproste preglede: opraviti splošno analizo krvi, urina, rentgenskega pregleda prsnega koša in elektrokardiograma. Terapevt vam bo povedal, ali je mogoče prakticirati samostojno, in če je tako, s kakšno intenzivnostjo.

Osnova za spremljanje aktivnosti srca - štetje impulza. To lahko storite na običajen način, s prsti na roko drugega in štetje števila srčnih utripov v 20 sekundah, nato pa rezultat pomnožite s tri.

Če pa ste se resno odločili za kardio, potrebujete posebno zapestnico za fitnes - monitor srčnega utripa. Samodejno prešteje impulz in prikaže vrednost na zaslonu. Zato se med vadbo ni treba ustaviti. S poudarkom na kazalnikih pulza je mogoče med treningom zmanjšati ali povečati intenzivnost vadbe.

Največji dovoljeni utrip med vadbo je 200 utripov minus oseba v letih. To je tako imenovana submaksimalna frekvenca. Torej, če je študent star 35 let, njegovo srce ne sme premagati več kot 165-krat na minuto. Seveda takšnega srčnega utripa ne bi smeli vzdrževati med celotno vadbo. To je signal za zmanjšanje obremenitve. Optimalni srčni utrip za trening bo 80% submaksimalnega, v našem primeru 165 x 0.8 = 132 utripov na minuto.

Včasih se hitrost srčnega utripa določi s formulo "220 utripov minus starost v letih", vendar se s tako pogostimi krči srca tveganje pomanjkanja kisika in razvoj motenj srčnega ritma znatno poveča. Doseganje tako visokih stopenj je dovoljeno le pod vodstvom inštruktorja v fitnesu.

Še en preprost test, ki pomaga oceniti prenosljivost in učinkovitost obremenitve, je zadrževanje diha. Vdihni, globoko vdihni, ponovno vdihni in zadrži sapo. Pri dobro usposobljenih ljudeh ta številka doseže 60 sekund. S pretreniranjem se dramatično zmanjšuje. S spremljanjem in beleženjem časa zadrževanja dihanja vsaj enkrat na teden lahko vidite, kako učinkovit je kardio trening in sčasoma ocenite izboljšanje vašega zdravja.

Kontraindikacije za trening

Kardio obremenitve ni mogoče izvesti pod naslednjimi pogoji:

• akutne okužbe dihal;
• kuhamo, zlasti na obrazu;
• vneto grlo;
• poslabšanje artritisa, razjede želodca ali dvanajstnika, tromboflebitis;
• akutna alergijska bolezen;
• akutna bolečina v katerem koli delu telesa;
• prvih dneh menstruacije, krvavitev iz maternice;
• zvišanje krvnega tlaka nad 130/80 mm Hg. Čl.
• slabo počutje, pomanjkanje moči za trening.

Ne pozabite, da je glavna stvar - ne škoduje vaše zdravje. Usposabljanje mora biti zabavno in ne sme povzročati draženja in lenobe. Menijo, da po 21 dneh ponavljanja istega dejanja postane navada. Svetujemo vam, da razvijete zavezanost kardio, da bo ohranila mladost in moč telesa, pomagala si opomore od stresa, zmanjšala težo in našla harmonijo med odličnim notranjim stanjem in odlično zunanjo fizično obliko.

Kateri zdravnik naj stopi v stik

Če se odločite za lastno vadbo, vam priporočamo, da preverite svoje zdravstveno stanje pri splošnem zdravniku ali družinskem zdravniku. Kardiolog vam bo pomagal izbrati intenzivnost obremenitve, če je to potrebno, z določitvijo kolesarske ergometrije ali testa tekalne steze. S temi študijami lahko natančno določite dovoljeno stopnjo obremenitve za vsako osebo.

Najenostavnejši vaje za krepitev srčne mišice - običajno domačo nalogo v stanovanju ali na koči. Ročno pranje tal, obdelavo postelj (čepi), brisanje prahu na policah, delo z lopato ali grabljem (nagibanje vstran), energična hoja po hiši ali na kraju samem omogoča boljše in hitrejše kroženje krvi. Energetski "vrži" krvi v srčne oddelke izboljšajo njihovo elastičnost in s tem kvalitativno vplivajo na prevodnost srčnega organa.

Vadimo srce!

Po mnenju večine strokovnjakov, pojav mnogih bolezni - posledica sedeči način življenja. Visok krvni tlak, visok holesterol v krvi, drugi stagnirajoči procesi v žilah so posledica neenakosti aktivne in pasivne aktivnosti.

Srce, ki je čisto mišičast organ, najprej trpi zaradi pomanjkanja gibanja, zadostne količine krčenja lastnih struktur. Kako »pomladiti« srce in izboljšati njegovo zdravo delovanje? Potrebno je izvesti vrsto preprostih dejanj.

Koristne vaje za zdravje srca so joga. Raztezanje vseh mišic telesa ima pozitiven učinek na celoten krvni sistem telesa: elastične žile lažje prenašajo kri, srce se zlahka napolni z njim in po njem sprosti.

Razpoložljive asane (vaje) so lahko počasna kolena naprej in nazaj, z maksimalno napetostjo mišic hrbta in rok. Učenje osnov pravilnega dihanja blagodejno vpliva na splošno stanje srčno-žilnega sistema. Če takšne vaje za krepitev srčne mišice zdi težko, lahko uporabite bolj dostopne oblike dejavnosti.

Preprost sprehod bo koristen. Hkrati pa je pomembno, da se ne omeji na hojo 10-15 minut - hoje za srce se šteje kot telesna dejavnost, ki traja vsaj 30-50 minut, energija pa je blizu visoke.

Vsak od nas želi imeti lepo telo, vendar malo nas poskrbi za naše srce. Tresenje tricepsa in bicepsov, močno obremenjujemo srce, in če ga ne okrepimo, potem kmalu ne bo nikogar, ki bi užival v čudoviti figuri.

Srce je velika mišica, presenetljivo močna in prožna. Glede na število kosov nima enakih med drugimi mišicami. To je srce, ki podpira krvni obtok v našem telesu, zato mora ustvariti neverjeten pritisk. Zato je treba srčno mišico postaviti v ospredje drugih mišic v procesu vadbe.

Usposobljeno srce je povečana vzdržljivost, ki je neprecenljiv prispevek vaši življenjski poti. Treba je omeniti, da človeka ne smemo zamenjati z njegovo fizično močjo. To so različne stvari. Oseba ima lahko dovolj moči, da dvigne 300-kilogramsko mreno, če pa ima nizko vzdržljivost, potem njegov potencial ne bo v celoti uresničen.

Več časa, ko oseba preživi v telovadnici, bolj aktivno pridobiva mišično maso. In s povečanjem mišične mase, se srce težje spopada z obremenitvami, ker vsaka tri kilograma mišic zahteva, da se srce hrani.

dodatno približno en liter kisika na sekundo. Veliko, kajne? Zato je z veliko mišično maso, vendar s šibkim srcem, vzdržljivost posameznika veliko manjša, preprosto nima dovolj kisika (preprosto rečeno - oseba se začne zadušiti).

Iz te situacije je samo en izhod - trenirati srce in tako povečati njegovo prostornino. Samo v tem primeru se bo z lahkoto spoprijela z vsemi obremenitvami in bo zato manj obrabljena. Toda obstaja ena stvar, ampak! Prepričajte se, da je volumen srca, ki raste, vendar ne njegove velikosti! To pomeni, da morajo biti stene srca raztegnjene in ne smejo biti debelejše, ko dobijo svojo maso, ker je posledica zgostitve sten srca srčni napad.

Kako slediti vprašati? Samo postavite razrede. Poskrbeti morate samo za to, da je število srčnih utripov na minuto znotraj 110-140 utripov. Če je ritem višji od teh vrednosti - boli srce, malo počiva. Z rednim rednim treningom - se bo povečal volumen vašega srca in postali boste bolj zdravi in ​​trajnejši.

Stalno usposabljanje za šest mesecev, lahko dosežete povečanje volumna srca za približno 40%. Velikost se lahko skoraj podvoji.

Najlažji način za doseganje takšnih rezultatov je aktivno delovanje. Seveda lahko med običajnimi vadbami z barbells in simulatorji. Skupno, vse, kar potrebujete za zmanjšanje obremenitve (delovne teže), poskusite ne počivajo na dolžnosti, s čimer se poveča srčni utrip na 140 utripov na minuto.

Če pretiravate, potem vaše srce ne bo imelo časa za počitek med kontrakcijami, zaradi česar se bo sev povečal. Ta prenapetost vam ne bo pomagala, ker bodo umrli od celic srca. To za človeka ni zaznavno, ampak zelo resno. Prav ta prenapetost vodi do pogoste smrti športnikov zaradi srčnega zastoja med vadbo. Mrtve celice srca nikamor ne izginejo, temveč še naprej visijo »mrtvi teži«, ne da bi sodelovali v splošnem srčnem delu.

Na splošno, če boste obdržali ravnovesje in pravilen pristop k usposabljanju, potem boste rešili svoje zdravje, poleg tega boste postali veliko močnejši.

Kdo ve, kakšne vaje, kompleksi, razen teka za krepitev srčne mišice?

Kdo so športniki na forumu? Delite svoje skrivnosti za trening srčne mišice!

Kako trenirati srce: kardio (1 od 2)

Vsakdo hoče živeti dolgo in nihče ne želi poškodovati. Če želite videti svoje vnuke, morate najprej skrbeti za svoje srce in poskrbeti za to, da morate začeti že v zgodnji starosti. Zapis zdravja srčno-žilnega sistema - redna vadba. Kako trenirati srce, tako da bo v prsnem košu čim dlje utripalo, bo ta članek povedal.

Prvič, dnevna kardio: tek zjutraj na svežem zraku, kolesarjenje, plavanje ali trening v fitnes centru. Vsakdo izbere, kateri šport jim je všeč.

Življenje po srčnem napadu - glavna stvar za krepitev srca

Po srčnem infarktu ljudje praviloma vodijo sedeči način življenja, neupravičeno užalijo svoje ljubljene, gospodinjstva, ki domnevno ne upoštevajo njihovega resnega stanja. V velikih količinah uporabljamo vse vrste zdravil. Takšen način življenja vodi k občutnemu poslabšanju zdravja. Srčno mišico je treba trenirati - postopoma, potem so možnosti za njeno okrevanje zelo visoke.

Za okrepitev srca po srčnem napadu bodo pomagali nekatera pravila.

1. Naj bodo vaše misli o prihodnosti polne optimizma.

2. Poskušajte odpraviti vse skrbi, še posebej za malenkosti.

3. Redno, vsak dan opravite niz vaj za jutranje vaje, držite se pravilne in uravnotežene prehrane. Za boljši pretok krvi se večkrat na dan stiskajte z roko in s stopali opravljajte rotacijska gibanja. Ne pozabite redno preživeti nekaj minut, ko drgnite prste na obe roki.

Tak niz preprostih vaj bo močno prispeval h krepitvi srčne mišice in izboljšanju tonusa telesa. Ne obešajte se na delovnem mestu, ga zamenjajte s počitkom. Če je mogoče, poskusite manj preobremeniti. Včasih je koristno biti popolnoma sam, poslušati pomirjujočo glasbo.

Ne pričakuje se izjemno stroga prehrana po srčnem napadu. Najpomembnejši pogoj je uživanje več hrane z visoko vsebnostjo kalija. Hranljiva prehrana, enkrat tedensko, lahko vključuje ribe in pusto piščanca, po možnosti kuhano. Kislo-mlečni izdelki, različne žitarice, sveža zelenjava bodo nedvomno koristne. Odlično preventivno orodje, s katerim naj bi vsako "jedro" postalo prijateljstvo, so rozine. Priporočljivo je, da na dan zaužijete dve čajni žlički rozin, ki ga temeljito žvečite.

Vitamin E, ki ga najdemo v koruznem olju, korenju in pšeničnih kalih, je nujno potreben za srce. Testenine so močno priporočene iz trde pšenice, ker je njihova vsebnost magnezija višja. In on, kot veste, pomaga popolnoma utrditi srce in je nepogrešljiv za preprečevanje bolezni srca in krvnih žil.

Kako trenirati svoje srce

Iskal sem si, kako začeti s treningom srčnih mišic in ga najti!

Želim deliti z vsemi. Konec koncev je srce zelo pomemben organ našega telesa in če ga trenirate, boste imeli 100% jamstvo za odsotnost bolezni srca in ožilja in dolgo življenje.

Trening srca

Za začetek je srce tudi mišica. Razvija se, tako kot druge mišice, na načelu okrevanja in presega okrevanje po umetno ustvarjenem stresu (na primer).

Lastnosti

Značilnosti te mišice sta dve:

1) srčna mišica je nehote inervirana (ne moremo umetno "obremeniti" in "sprostiti" te mišice). Ustvarimo lahko le razmere, v katerih naš živčni sistem neodvisno poveča aktivnost srca - hitreje teče, dvigne težo.

2) poškodba te mišice pri vadbi je lahko predraga za celo telo. Če se noge vadijo med treningom, je to nespodoben sprehod. V skrajnih primerih se lahko nekaj dni vroča nizka temperatura, srce lahko preprosto »zlomi« (v primeru slabosti ventila ali, recimo, pretirane gostote sten).

Zaključek: srce mora biti zelo, zelo pozorno trenirano.

Kaj storiti?

Ne kadite pred aerobnim treningom vsaj pol ure (v 20 minutah se žile, ki jih je nikotin zmanjšal, vrnejo v normalno stanje).

Ne vadite z mamilom. Na splošno je "bodun" dobro odnesen z aerobnim treningom, vendar srce za takšno rehabilitacijo drago plača.

Bodite prepričani, da kupite monitor srca. Najcenejši lahko kupite dolarjev za 30-40.

Metodologija

Neželeni učinki - tahikardija, angina, nižji krvni tlak (dobro).

Bolje je, da se obrnete na zdravnika, na začetku vsakega leta usposabljanja prosite za kardiogram.

Splošna metodološka načela:

Začnite z zelo majhnimi obremenitvami in postopoma povečajte intenzivnost. Intenzivnost srca se meri kot odstotek "maksimalnega srčnega utripa".

100% srčni utrip = 220 - starost. V tem primeru je normalni srčni utrip v mirovanju 60-80 utripov na minuto v mirovanju (takoj po zbujanju brez vstajanja iz postelje). Pravi srčni utrip pri ljudeh je 90 in 110, kar seveda ni dobro in zahteva posebno pozornost.

Mala obremenitev - 60% maksimalnega srčnega utripa. To pomeni, da je za osebo 30 let 114 utripov na minuto. Tudi vi sami ne mislite, da potrebujete monitor srca.

Na prvi stopnji se morate trenirati (aerobik je odličen...) s srčnim utripom 60% za 40 minut 3-krat tedensko. In nikoli 2 dni zapored! V tem načinu, morate vlak za vsaj mesec, in bolje - 2-3.

Ob tihih obremenitvah (60% MCSS) so uvedeni kratki pospeški - 30-60 sekund s HR = 75% (pri 30 letih je 142 utripov na minuto). Med 40-minutnim treningom takih pospeškov je mogoče od 3-4 v prvem tednu do 7-10 v četrtem. V tem načinu, vlak za vsaj mesec, in bolje - 2-3.

Tri vadbe na teden: prva je nizka intenzivnost (glej točko 1), druga je intervalna vadba (glejte razdelek 2), v tretjem pa povečate dolžino telesnega bivanja v načinu 75-80% MCSS. V prvem tednu - do 5 minut, do četrtega - do 20. Priporočljivo je, da po tretji vadbi počivate 2 dni (sobota in nedelja). Po taki vadbi ne morete nihati vsaj 24 ur. V tem načinu, vlak za vsaj 2 meseca, in bolje - 4-6.

IZ DRUGEGA LETA USPOSABLJANJA je možno zamenjati 2. in 3. trening z intervalnim treningom s pospeški do 90-100% maksimalnega srčnega utripa.

Vadba moči

Varnostne sile razvijejo hipertrofijo miokarda. Jasno je, da bo motor v 30 letih deloval brez težav, toda kako je ta hipertrofija s starostjo? Ali bo možno "raztegniti" srce z boleznimi srca in ožilja? Kako škodljive so dolge treninge z visokim impulzom? (več kot 170-180 utripov / min za 1-1,5 ure)

Srce je velik mišični organ, in če ste popolnoma podrobni, potem je na splošno ena velika mišica. Znanstveniki, ki so raziskovali naravo krčenja srca, so prišli do zaključka, da je to ena dolga ploska mišica, ki se med fetalnim razvojem na poseben način "obrne" v kompleksno konfiguracijo, ki ustvarja ventrikularne in atrijske votline. Vse te mišice visijo v mediastinumu (med organi prsnega koša) na nevrovaskularnem snopu, t.j. ima eno točko vezave.

Srce in skeletne mišice odlikujejo številne točke v svoji strukturi, zdaj pa se spomnimo ene izmed njih - oskrbe s krvjo. Če se lahko skeletne mišice brez težav prepletajo s plovili in kapilarami, potem srce zaradi svoje funkcije ne more na ta način oskrbeti s krvjo. Na primer, v srcu ni nobenih plovil, ker to bi preprečilo njegovo zmanjšanje - kardiomiociti, ki so blizu srčne votline, se napajajo s krvjo, ki prehaja skozi to.

Toda v debelini srčnih mišic je manj kot pri običajnih skeletnih, ker zelo pomembno je, da srce stisne največjo učinkovitost iz enote površine - to je mišica, ki deluje 24 ur na dan in vse življenje. Vendar to ni problem, ker srčna mišica je precej tanka in ker je zunaj srca zelo tesno prepletena s posodami in kapilarami, se popolnoma prilega krvi.

Srce in obremenitev

Kot vsaka mišica se srce odziva na stres in se nanje odziva na določen način. Obremenitev srca je lahko dveh vrst.

Pri prvi vrsti bremena, obremenitvi prostornine, kri iz telesa vstopi v srce in se razteza. V normalnih pogojih je ta obremenitev majhna, vendar se med vadbo znatno poveča. Skeletne mišice se skrčijo in delujejo kot črpalka, izčrpajo srce s krvjo. Če je tok takšne krvi velik, in obremenitev traja več ur, potem se srce, tako kot vse druge mišice, začne raztezati - tako raztezanje.

Ko se ta velika tračna mišica razteza, se celotno srce poveča, medtem ko se njegove stene ne zgostijo, prostornina komor pa se poveča. To je podobno baloniranju - povečuje se prostornina pod obremenitvijo.

Če so takšne obremenitve prisotne že dolgo časa (redni kardio treningi za več mesecev ali let), potem ostanejo sledovi raztezanja srca in se poveča. Pozitiven učinek takšnega povečanja je, da srce v eni kapi lahko izloči veliko več krvi - poveča se krvni volumen kapi in minutni volumen krvi (količina krvi, ki jo srce črpa na minuto). Hkrati se zmanjša tudi število srčnih kontrakcij - to je eden od razlogov, da imajo športniki počitek v mirovanju nižji kot pri netreniranih prebivalcih.

Srce se lahko močno raztegne, ker Za razliko od skeletnih mišic, ki imajo fiksne točke začetka in konca, srce visi, fiksirano za eno točko in ima zato veliko možnosti za raztezanje. Za vrhunske športnike, zlasti smučarje, kolesarje, lahko volumen srca znaša liter ali več, za normalno osebo pa je volumen srca 400-600 ml (seveda je ta številka sorazmerna z višino in težo osebe). Povečanje volumna srca za 30-40% je dober pokazatelj za neprofesionalca (ne smemo pozabiti, da poklicni športniki trenirajo od zgodnjega otroštva, postavljajo temelje - vključno z raztezanjem srca; s starostjo se zmanjšuje zmožnost raztezanja srca, druge mišice, vendar v vsaki starosti imajo možnost, da se raztezajo).

Vadijo srce za raztezanje s tistimi kardio vajami v območju pulza 100-150 (običajno 100-130) utripov na minuto. To je razpon srčnih utripov, pri katerih je udarni volumen največji zaradi odziva na obremenitev srca.

Druga vrsta odpornosti proti obremenitvi. To se zgodi, ko mora srce črpati kri skozi napor. To se zgodi v treh glavnih primerih.

Prvi je delo skozi odpornost skeletnih mišic. Če so mišice telesa stisnjene zaradi napora ali statične obremenitve, mora srce s precejšnjim naporom črpati kri.

Druga možnost je delo na visokem impulzu (180 in več). V tem načinu srce v premorih, ko se mora napolniti s krvjo, nima časa, da bi se popolnoma sprostila in napolnila s krvjo in deluje prepogosto.

Tretja možnost je prekomerna telesna teža, ko mora srce nenehno črpati kri skozi masivno »trup«.

Lastnosti

Hkrati pa je zanimivo, da srcu ni vseeno, kaj naj greste skozi - čez odvečno maščobo ali prek presežne mišice. Edina prednost hipertrofiranih mišic pred hipertrofiranim podkožnim maščobnim tkivom je, da če ta mišica deluje ustrezno, srce prejme tudi volumsko obremenitev, kar pomeni, da se razteza. V tem primeru bo razvoj srca (kombinacija raztezanja in hipertrofije) ustrezal skeletnim mišicam. Ne pozabite na sprinterje, ki lahko, tudi z impresivno maso, delujejo ne le za krajše, temveč tudi za srednje in celo dolge razdalje, ter za nekatere kapi, ki imajo kratko sapo, ko motijo ​​stresanje beljakovin v stresalniku.

Kot v delujoči mišici, ki je pod obremenitvijo, se v teh razmerah pride do zakisljevanja v srcu, kar prispeva k njegovi hipertrofiji - povečanju debeline vlaken srčne mišice. Tj srce raste v velikosti, vendar se prostornina njegovih votlin ne poveča, kar pomeni, da minutni volumen prečrpane krvi ne raste. Lahko se celo zniža - v resnici hipertrofija gre ne le navzven, ampak tudi navznoter (poveča se celotna debelina stene srca), kar še dodatno zmanjša prostornino srčnih komor.

Grobo rečeno, za eno kontrakcijo raztegnjenega srca, mora biti hipertrofirana 2-3, tj. srce mora delati več - in vsako minuto, vsak dan, vse življenje. Da se lahko nekoliko skrajša.

Druga točka - ko postane stena srca debelejša, v njej postane težje kri in srce začne doživljati pomanjkanje kisika in hranil. Najprej se bo kompenzacijsko srce še povečalo - pomanjkanje kisika vodi v dodatno hipertrofijo. Če pa se takšne razmere napredujejo, se lahko prej ali slej vse konča bodisi z distrofijo (boleča oslabitev mišic zaradi nezadostne prehrane) bodisi s smrtjo kardiomiocitov kot posledica ishemije - to je mikroinfarkt ali resnični srčni napad.

Vendar pa je v razumnih mejah lahko koristna hipertrofija v kombinaciji z razširitvijo (širjenje srca) - navsezadnje, srce potrebuje tudi moč. Usposobljeno je bilo njeno delo, v katerem se utrip približuje oznaki 180 utripov na minuto. Vendar pa se je treba zavedati, da srce ne more dolgo delati v takšnem načinu, da se začne ishemija in mikroinfarktacija, ki je oseba morda ne opazi, ampak namesto mrtvih vlaken nastane vezivno tkivo, ki lahko sčasoma povzroči veliko težav s srcem, vse do pravega srčnega napada.

Zaradi tega lahko intervalno usposabljanje z nepravilno uporabo povzroči več škode kot dobrega - v korist večine navijačev, ki jim svetujemo, da uporabljajo "srčni trening" kot sredstvo, nimajo dovolj vzdržljivosti in naravnih podatkov, da bi srčni utrip dosegel 180 utripov na minuto. Pri takšnih obremenitvah pa moramo biti zelo previdni.

Druga značilnost, intervalnega treninga ni mogoče storiti pogosto - kot tudi po intenzivnem treningu moči, mora srce počivati. Trajanje tega počitka naj bo 4-7-10 dni, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Vadba moči z vidika srca je poseben primer intenzivnega intervalnega treninga, pri katerem se doda tudi odpornost na mišice. Iz tega razloga se mnogi kardiologi strašno bojijo treninga močne sile in svojim pacientom ne priporočajo, ker so »slabi za srce« (sami pogosto kadijo in imajo prekomerno telesno težo - morda mislite, da je to koristno). Vendar, če je proces usposabljanja pravilno sestavljen, trening moči nima posebne nevarnosti za srce (ne bomo govorili o profesionalnih športnikih - obstaja ločena pesem, veste, kateri je rekviem).

Prihranite srce

Da bi rešili srce in zmanjšali tveganja, morate izpolniti dva pogoja.

Prvi je, da v načinu usposabljanja zagotovimo vse tri vrste tovorov, o katerih sem govoril na tem mestu.

Kljub dejstvu, da je povprečna intenzivnost kardio-obremenitev, ki najbolj raztezajo srce, niso dovolj za normalno delovanje telesa - srce ne deluje sam. Hormonsko ozadje telesa, ki določa sposobnost za obnovitev, splošno stanje energetskih sistemov (če energetski sistemi telesnih celic delujejo dobro, je treba črpati manj krvi, da se celicam zagotovi kisik - nižja obremenitev srca), itd.

Koncept osemdesetih, ki je tekel od srčnega napada, ni uspel, počasna dolgočasna vožnja ni pomagala nekemu pobegniti iz srčnega napada - potrebna je kombinacija moči, kardio in intenzivne kardio obremenitve.

Pri izvajanju vaj za moč morate izogibati se močnim naporom in dolgotrajnemu zadrževanju težke teže, recimo, v boju za zadnjo ponovitev zapisa. Vsaj pri vsakem treningu to ni potrebno! Počivajmo ne le na mišicah, ampak tudi na srcu.

Preprečite težke vaje s pljuči ali pa postavite dve vadbi na antagoniste - to bo pomagalo "izčrpati" kri iz mišic, ki je pravkar delovala, in zmanjšala obremenitev srca.

Ne delajte preveč utežnega treninga - dve uri visokega pulznega dela sploh niso koristne ne samo za vaše srce, ampak tudi za hormonski sistem, ki doživlja preobremenitev. Ostanite v 40-60 minutah, naredite vadbo intenzivno, a hitro, ritmično, gibljivo.

No, drugi pomemben pogoj - znebiti odvečne teže, če imate presežek maščobnega tkiva. In če vaša teža presega normo zaradi mišic, se prepričajte, da imajo zadostne presnovne vire.

Kako ugotoviti, ali so kardiovaskularni sistem in energetski sistemi telesa ustrezno razviti? Najprej morate biti fizično sposobni dati telesu precej dolgo obremenitev (kot je vožnja za 3-5 km ali intenzivno kolesarjenje 30-40 minut). Naj vas spomnim, da so standardi razdeljeni po starostnih skupinah, in ne po zaprtosti - to je tisto, kar bi si morali prizadevati za harmonično usposabljanje telesa (ob upoštevanju specializacije seveda - ne morete biti sprinter in maraton hkrati kot izvajalec bodybuilderja in maratonca).

Drugi kazalnik - utrip v mirovanju (morate izmeriti zjutraj po zbujanju brez vstajanja od postelje). Če imate približno 60-70 utripov na minuto - to je normalno. Če je spodaj - odlično; če zgoraj - alarmanten znak, da je čas, da nekaj spremenimo.

In seveda, enkrat na leto ali dve, ne moti obiska kardiologa - EKG in ultrazvok srca ne bosta vzela veliko časa, vendar lahko veliko povejo o vašem srcu.