logo

Kompleks 7 toničnih vaj

Odločili smo se, da resno naredimo fitnes ali bodybuilding? - Preden izberete ustrezen program začetnega usposabljanja v telovadnici, morate okrepiti mišično-skeletni sistem in pripraviti glavne mišične skupine za delo. Neusposobljenim mišicam je težje delati s težkimi utežmi in žal ne morejo brez poškodb. Za vas smo izbrali odličen nabor vaj za krepitev mišic, ki bodo vaše telo pripravili na resnejše obremenitve v telovadnici.

Usposabljanje v telovadnici zahteva maksimalno učinkovitost športnika, tako fizično kot psihološko. Mnogi se pogosto izkažejo za nepripravljeni psihološko in padejo razrede, ne da bi začeli trenirati. Zato morate, preden se odpravite na prvo usposabljanje, sami postaviti v pozicijo, opisati namen in pomen procesa usposabljanja. Pozabite na lenobo, ne zamudite vadbe - edini način, da dosežete želeni rezultat. In seveda ne pozabite na pravilno prehrano.

Kompleks utrjevalnih vaj, ki smo jih izbrali, je primeren ne samo za začetnike, ampak tudi športnike po dolgem športnem premoru. Vadite vsaj 3-krat na teden in v enem mesecu bodo vaše mišice pripravljene na „nove izzive“.

V prvih razredih lahko delate s svojo težo brez dumbbells. Ker pa vaša telesna pripravljenost raste, priporočamo uporabo uteži. Na primer, za roke in ramenski pas, lahko vzamete dumbbells tehta 1-2 kg, ampak za squats in lunges - vsaj 5 kg. Izbira teže projektila je odvisna od telesne pripravljenosti in vašega zdravja.

Niz vaj za krepitev mišic:

№1. Čepi (klasična različica)

Skvot mora biti sestavni del vsake vadbe. Vadba je tonična, saj uporablja vse mišice spodnjega dela telesa, stiskalnice, ekstenzorje hrbta in druge manjše skupine.

Nepravilno izvajanje tehnik lahko povzroči bolečino kolena ali druge poškodbe. Zato morate vedeti, kako čepiti.

№2. Udarec

Mnogi ne želijo izvajati te vaje. In zaman. Tehnika je tudi utrjevanje, delo skozi vse mišične skupine spodnjega dela telesa, pritisnite in nazaj. Poleg tega razvijate ravnotežje in koordinacijo.

Ko naredite udarce, se prepričajte, da se spodnje koleno ne dotika tal, zgornji pa se ne razteza čez prste stopala.

№3. Planck

Vadite kompleks za krepitev vseh mišičnih skupin telesa - roke in ramenski pas, stiskanje in hrbet, boki. Na fotografiji se trak izvaja na ravnih rokah (enostavna verzija tehnike). Želite povečati obremenitev - spustiti podlaket.

Pogoste napake so zaokroževanje hrbta ali zniževanje medenice. Oba ukrepa lahko vodita v poškodbo, zato sledite tehniki bara.

№4. Dvigne telo do tiska

Klasična različica vaje za krepitev mišic tiska. Delo je vključevalo tudi mišični steznik in fleksorje kolkov.

Pri obračanju, ne postavljajte rok za glavo, to poveča obremenitev materničnega vratu in hrbtenice kot celote in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega prekrižajte roke na prsih in se prepričajte, da imate dober počitek za noge.

№5. Pushups

Ena izmed najboljših vaj kompleksa za krepitev mišic prsnega koša, rok in hrbta. Če vam je težko narediti klasično različico, naredite sklepe s tal.

Pri izvajanju tehnik se prepričajte, da so ramena natančno nameščena nad prsti. In ko spuščate telo navzdol, ne boste upogibali / zlomili hrbta, ne dotikajte se tal.

№6. Vadba tricepsa

Najboljša tehnika za spuščanje zgornjega dela rok, ramenskega pasu in tricepsa v ton. Krepitev teh mišičnih skupin prispeva k razvoju moči in vzdržljivosti, omogoča učinkovito delo z velikimi utežmi v prihodnosti.

Med delom bodite pozorni, da ne zamašite ramena, ampak samo dvignite in spustite roke, jih upognite v komolec. Če čutite nelagodje v zapestjih, spremenite položaj rok.

№7. Dvignete roke nad glavo

To je druga splošna tehnika za krepitev zgornjega dela hrbta. Dviganje rok nad glavo je običajno opravljeno. Če vam je to težko, poskusite v sedečem položaju. Če želite začeti, vzemite 2 uteži, ki jih lahko varno dvignete nad glavo. Začnite z lahkimi utežmi in postopoma povečajte obremenitev.

To je vse, dokončana je vrsta vaj za krepitev mišic celotnega telesa. Na začetku usposabljanja, ne pozabite na kakovost ogrevanje, in na koncu - o raztezanje.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitve;
  • Poslabšana kronična bolezen;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
  • Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
  • Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
  • Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
  • Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
  • Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
  • Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

  1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
  4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
  7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
  8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na mestu;
  10. Na koncu globokega vdiha in sapo.
  • Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

  1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
  3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
  4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
  5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
  6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
  7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
  9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
  10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

  • Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
  2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

  • Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
  • Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
  • Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
  2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

  • poškodba hrbtenice;
  • pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
  • obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
  • krvavitev;
  • težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

  1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

  1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
  2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
  3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
  2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
  2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
  3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

  1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
  3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

  1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
  3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

  1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
  2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Na kolena.
  2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
  3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
  4. Roke in vrat si sprostite.
  5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

  1. Pazi na držo.
  2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
  3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
  4. Ne nosite teže.
  5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!

Vaje za krepitev

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

  • Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
  • Vaja se izvaja kar se da natančno. Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
  • Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih delih hrbtenice.
  • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
  • Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Ker se splošno zdravstveno stanje izboljšuje, skrbno povečujemo tempo.
  • Pripravite se za izvajanje vaj na preventivni način.
  • Ko poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema ni mogoče ukvarjati - vaje je treba odložiti do odstranitve vnetja.
  • Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih s tihimi koraki s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez kretenov.

Te vaje so kontraindicirane pri...

  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Vsaka vrsta krvavitve.
  • Sindrom hude bolečine.
  • Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Gradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da so najučinkovitejše vaje ugotovili, da so zapletene, za njih je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obrati telesa, ovinki, premikanje gibov roke z združenimi lopaticami, poleg tega pa tudi vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

  1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in, upognemo komolce rok, spustimo dlani na ramena. Potem - dvignite roke in opravimo pomemben zamah naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se trdno dotikajo tal.
  2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
  3. V "stalnem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in potegnemo trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - medtem ko upogibate maternični vrat, nato pa prsni koš, nato pa ledveno območje), primite gležnje z rokami in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
  4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Obračamo telo na desno, desno - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in potem, ko se široko premaknemo nazaj - ponovno na izvirnik. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
  5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spuščanje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte navzgor in spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
  6. Naše noge razporedimo na stran od položaja »stoji«, roke spustimo s »vojaki, ob šive«, čepimo in se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široke pometke nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
  7. Vstani na kolena, roke se raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
  8. Noge se razprostiramo na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Nagnite se globoko naprej in "rahlo zavrtite roke navzdol. V pobočju široko zamašite roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
  9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, iztegnite roke in jih položite na tla. Na pobočju in s pomiki, brez premikanja nog, se dotaknemo rok na levo in nato nazaj. Enako - v pravo smer.
  10. Padamo na kolena, poudarek na njihovih raztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
  11. Ležemo na želodec, daleč, da damo roke naprej z dlanmi na tla. Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
  12. Ležemo na želodcu in se združimo v upognjene roke pred čelo. Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (pribl. - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
  13. Sedeči položaj, noge skupaj. Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se globoko nagnite naprej, izdihnite in raztegnite roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za krepitev hrbta!

5 vaj za krepitev mišic hrbta z lastno težo doma

Ni skrivnost, da dolgotrajno sedenje pri računalniku v ukrivljenem položaju negativno vpliva na hrbet. Toda na tem delu telesa so največje in najpomembnejše mišične skupine, ki jih mimogrede mnogi pozabljajo na usposabljanje. Malo ljudi skrbi za krepitev mišic hrbta. In problem tukaj ni le v estetiki (tanek in eleganten hrbet vam omogoča, da izgledate bolj privlačno v vsakem kostumu ali obleki brez naramnic). »Vaje za krepitev mišic hrbta so pomembne za ohranjanje funkcionalnosti gibov in preprečevanje poškodb med ljudmi vseh starosti,« je povedal Matthew Weert, MD, ortopedski kirurg in direktor Newyorške metodistične bolnišnice.

Po njegovem mnenju imajo vaje za krepitev hrbta ključno vlogo pri ohranjanju zdravega hrbta. In čeprav se pisarniško delo morda ne zdi pretirano fizično, dolgo zadrževanje v sedečem položaju povzroča napetost v mišicah in pritiska na medvertebralne diske.

Kako okrepiti hrbtne mišice

Vert prav tako svetuje, da sedite in se premikate vsako uro med sedečim delom. In še bolje - izvajati vaje za krepitev mišic hrbta. Naslednjih 5 vaj z lastno težo so namenjene za izdelavo ledvenih, latissimusnih in romboidnih mišic ter ekstenzorskih mišic hrbta, ki stabilizirajo in podpirajo hrbtenico. Nato bomo pokazali, kako okrepiti hrbtne mišice doma. Vaje so razvrščene po vrstnem redu naraščajoče kompleksnosti, od začetnika do bolj pripravljenih. Za izvajanje vaj za krepitev hrbta doma ne boste potrebovali ročic ali dumbbellov. Samo najti nekaj prostega časa.

5 najboljših vaj za krepitev hrbta z lastno težo

Celoten kompleks je podrobno opisan v delu tehnične izvedbe. Spodaj so priporočila za začetnike. Če imate dodatna vprašanja, jih prosite v spodnjih komentarjih, odgovorili bomo na vsa vprašanja. Če že imate nekaj izkušenj, bomo z veseljem videli vaša priporočila in povratne informacije o vajah za krepitev hrbtnih mišic doma.

1. Vaje za krepitev hrbta - "Snow Angel"

Tehnika izvedbe: položite na želodec na tla, položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Odtrgajte ramena od tal in dvignite roke za nekaj centimetrov, pri tem pa skupaj z ramenskimi lopaticami vključite latissimus in romboidne mišice (a). Obraz mora biti obrnjen v tla. S počasnim, nadzorovanim gibanjem premaknite roke naprej in jih poravnajte, tako da se vaši palec dotika drug drugega na višini glave (b). Vrnite roke na začetni položaj. Glavna stvar je, da jih vedno obdržite v ravnem položaju in se ne ukrivite v komolcih. To bo omogočilo najširše mišice in ramenske mišice (v). Naredite 3 sklope po 5 ponovitev, počitek med seti za 30-60 sekund.

Začetna različica: premaknite roke do polovice amplitude, torej do ravni ramen, nato se vrnite v začetni položaj.

2. Vaje za hrbet - Dviganje nog, ki ležijo na klopi

Tehnika: Lezite na klop, obrnjeno navzdol, tako da je njen rob v bokih. Noge položite na tla in trdno primite robove mize (a). Poravnajte noge in jih dvignite. To bo omogočilo uporabo trebušnih mišic, zadnjice, bokov in ekstenzorjev hrbta. Nogavice morajo biti raztegnjene, noge v zgornji fazi vaje pa morajo biti nad glavo (b). Držite 5 sekund in nato počasi spustite noge tik pod klopno stopnjo (v). Naredite 3 sklope po 5 ponovitev, med odmori počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: leži na klopi malo višje kot je opisano zgoraj. To bo zagotovilo več podpore.

3. Vaje za krepitev mišic hrbta - "Superman"

Tehnika: Ležite z licem navzdol s podbradkom. Povlecite nogavice tako, da so v liniji z gležnji (a). Spustite roke naprej tako, da spustite dlani na tla. Zategnite mišice hrbta, zadnjice in ramen in nato dvignite roke in noge na enako višino (b). To pozicijo držite 15-30 sekund, pri tem pa ohranite napetost v celotnem telesu. Položaj mora biti podoben nadčloveku. Naredite 3 ponovitve, počivajte 30-60 sekund med dvema setoma.

Izvedba za začetnike: izmenično dviganje in spodnji nasprotni udi. Zadržite 5 sekund, opravite 3 sklope po 10 ponovitev in počivajte 1 minuto med dvema setoma.

4. Vaja za hrbtno stoječa pobočja

Tehnika delovanja: postavite se naravnost, položite roke na pas. Noge rahlo razširite. Zategnite mišice skorje, rahlo potisnite ramena nazaj in držite vrat v ravnem položaju (a). Počasi se upognite naprej, držite ramena in boke na eni črti (b). Med vadbo obdržite napetost hrbtnih mišic, zadnjice in bokov. Upognite se tako, da je telo vzporedno s tlemi (ali nekoliko višje), nato se vrnite v začetni položaj (c). Opomba: Najpogostejša napaka v tej vaji je zaokroževanje hrbta, ki hrbtenico izvleče iz nevtralnega položaja. Ta tehnika igra ključno vlogo, kar pomeni, da je treba preveriti vsako gibanje. To ne bo samo izognilo poškodbam, ampak bo tudi povečalo učinkovitost vaje. Izvedite 3 sklope po 10-15 ponovitev, med mirovanjem počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: opravite sedenje. Sedite na stol, upognite noge pod kotom 45 °, položite roke na pas. Roke je treba položiti nad boke. Zategnite mišice lubja, rahlo premaknite ramena nazaj in nato nagnite naprej pod kotom 45 °. Vrnite se na začetni položaj.

5. Vaje za krepitev hrbta - Dviganje na roke ob steno

Tehnika delovanja: to je precej težka vaja in tudi izkušeni športniki morajo biti pri tem previdni. Postavite oporno oporo z nogami na steno (a). Držite hrbet v naravnem položaju in napetost vaših osrednjih mišic, noge premaknite navzgor do stene (b). Med premikanjem proti steni je treba roke namestiti širše kot ramena. Dvignite se, dokler se prsti in nos ne dotaknejo stene, dlani pa so trdno na tleh (c). Mišice lubja morajo ostati tesne. Počasi in previdni gibi gredo na roke s stene (g). Naredite 3 ponovitve s 15-30 sekundno zamudo v zgornji fazi vaje. Med nizi počivajte 30-60 sekund.

Različica za začetnike: Stojte s hrbtom proti steni, noge široko razširjene. Sedite in položite dlani na tla malo širše kot ramena. Podaljšajte noge (ne do konca) in premikajte dlani v smeri stopal, tako da bo hrbet v ravni legi. Poskušajte obdržati ramena sploščeno, mišice lubja napetosti in potegnite zadnjico navzgor proti stropu. Prav tako boste občutili, da je ta vaja raztezanje, tako da boste skupaj s krepitvijo mišic izboljšali fleksibilnost.

Vaje za krepitev mišic doma: najboljši kompleks za začetnike (navodila s fotografijami in videi)

Zaradi gostega urnika dela ali celo lenobe, večina ljudi nima priložnosti, da bi šla v telovadnico, jedla dobro. Trdijo, da je pojav celulita in prekomerne telesne maščobe pomanjkanje prostega časa za skrb za sebe.

Da bi ohranjali telo v dobri formi, ni potrebno mučiti sebe z napornimi in dolgotrajnimi vajami, dovolj bo za pol ure za šport. Obstaja več kot eno problemsko področje na telesu, vsaka mišica pa zahteva pozornost do sebe, in v tem primeru morate narediti vrsto vaj za krepitev mišic doma.

Za krepitev in menjavo mišic potrebujete le malo prostega prostora, občutek za namen in majhno količino prostega časa. Vaja je lahko vsak drugi dan. V katerem času dneva je to že vaša izbira. Znani fitnes trenerji pa vam svetujejo, da zjutraj opravite fizične vaje - na prazen želodec in po 30 minutah. po zbujanju.

Kakšne vaje narediti za krepitev mišic hrbta?

Da bo hrbet zdrav in ne poškodovan, morate redno vaditi in se ogrevati. Mnogi pa ne vedo, kakšne vaje naj okrepijo hrbet in kakšna je njihova razlika. To bomo obravnavali naslednjič.

Mišice hrbta

Razlikujemo naslednje skupine mišic hrbta:

  • najširši;
  • diamantne oblike;
  • trapezius;
  • velik krog;
  • majhen krog itd.

Podrobno jih lahko vidite na sliki.

Sl.1. Mišice hrbta

Ponavadi se osrednje mišice hrbta, ki so najširši in romboidni, med vadbo segrejejo. To bo dovolj, saj majhne mišice nimajo posebne vloge pri ohranjanju stoječe drže in lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Če ne boste vadili za hrbtni del telesa, se lahko kmalu oslabi, kar povzroči pogrbljenost, grdo hojo in letargijo gibov. Takšne vaje so tudi nenadomestljive, če ledvena regija občasno boli.

Krepimo osrednje mišice

Dajemo vrsto vaj za krepitev mišic hrbta, ki jih je treba izvajati več minut 4-5 krat na teden. Posledično boste po 2 tednih opazili spremembe v drži.

Najširši

To je najmočnejša mišica hrbta, ki je odgovorna za pravilno držo, oziroma mora nameniti največ pozornosti. Pokriva celoten spodnji del hrbta od pasu do pazduhe in je eden največjih v človeškem telesu.

Za to mišico bodo učinkovite te vaje:

  1. Ležemo na želodec, najprej dvignemo roko na eni strani in nasprotno nogo na drugo. Naj dobim "diagonalno". Na račun "3" morate stati na skrajni točki z dvignjenimi rokami in nogami, na račun "4" - počasi nižje. Izpustite roko in nogo, spremenite stran. Gibanje poteka gladko.
  2. Ležite na želodcu, poravnajte roke in jih spustite pred seboj. Nato počivamo z dlanmi na tleh, dvignemo glavo in kolikor se leče upognemo nazaj. Ko smo zamrznjeni nekaj sekund, spet ležimo na tleh. Odklon hrbta se mora pojaviti brez nenadnih in hitrih premikov.

Pomembno je, da čutite največji stres. Zataknjen v tem položaju, morate rahlo potegniti mišice. Prišlo bo do napetosti, vendar brez velike bolečine. Če občutki povzročajo veliko neugodje - ne upogibajte se preveč.

Diamantna oblika

Mišica se začne od spodnjega dela vratu, zgrabi ramena in se postopoma zoži v spodnji del hrbta. Oblika je podobna rombu, za katerega je dobila ime. Za vadbo je dovolj, da uporabimo zgornji del hrbta v vajah:

  1. Ležite na hrbet na ravno trdo površino in poravnajte roke nad glavo. Po vdihavanju rahlo potegnite roke pred seboj. Izdihnite, dvignite zgornji del telesa. Ves ta čas držite roke naravnost. Na navdih naredite nekaj sekund zamude in izdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Dvig telesa je posledica tiska. Napetost hrbtnih mišic je treba čutiti.
  2. Ležemo na želodec in poravnamo roke z dlanmi ob straneh. Maksimalno dviganje zgornjega dela telesa. V tem položaju se zadržite 3-5 sekund. Sprostite noge in spodnji del hrbta, glavna obremenitev pade na zgornji del hrbta.
  • Vaje z utežmi: komplet učinkovitih vaj za moške in ženske.
  • Kaj je treba zjutraj vaje in kakšne vaje je treba izvesti: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Kako pravilno in hitro napolniti zadnjico: doma in v telovadnici.

Ukvarjamo se doma in v telovadnici

Razmislite o najbolj preprostih določbah za krepitev hrbta, od katerih so nekatere preproste za izvajanje doma, z uporabo najenostavnejših naprav - gimnastično podlogo, dumbbells. Druge vaje so bolj primerne za izvajanje v telovadnici.

Kompleks za dom

Med vajami za krepitev hrbta so zelo učinkoviti elementi joge. Zelo je uporabna in vam omogoča, da doma trenirate hrbet. Večina položajev je statična in pomaga pri vključevanju vsakega dela hrbta, raztezanju in povečevanju mišičnega tonusa. Napetost, ki se pojavi na njih, ne ogroža poškodb hrbtenice, kot pri nekaterih vajah z dvižnimi utežmi ali debelimi ušesi.

Vaje iz joge za krepitev hrbtnih mišic:

  • Pojdimo do bara, ovijemo komolce in počivamo na tleh s prsti. Nato upognite noge, spustite kolena na tla, dvignite zadnjico in brado na tla. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato dvignite kolena s tal in najprej potegnite eno nogo s prstom navzgor in nato drugo. Vrnemo se v položaj z upognjenimi koleni.

Med izvajanjem položaja stojimo z brado na tleh.

  • Ležemo na želodec z rokami, ki so upognjene na komolcih in položimo dlani na tla v predelu prsi. Izvlečemo nogavice in, ko smo vdihnili, dvignemo glavo, kolikor je le mogoče, in na izdihu jo spustimo na tla. Gibanje je potrebno ponoviti 10-krat.
  • Stojimo naravnost in spustimo roke na tla, pri čemer je medenica dvignjena. Vaše telo mora tvoriti kot. Nemogoče je odtrgati pete od tal, če ne uspe, kolena rahlo upognite. Hrbet je treba poravnati, zato poskušajte glavo spustiti čez roke. Stojte 5-7 sekund in pokleknite za počitek. Ponovite 7-10 krat.

Enostavne fizične vaje za krepitev hrbtnih mišic:

  • Vstajamo ob zidu. Pete, zadnjico in lopatice pritiskamo na steno. Roke zapeljemo ven, tako da palec pogleda ob stran. Poskusite zmanjšati lopatico, občutite napetost v mišicah hrbta in vratu. Stojite v tem položaju 20-30 sekund.

Ta vaja za pravilno držo je zaželena vsak dan. Postopno podaljšajte čas stajanja na minuto. Med hojo sledite tudi položaju telesa in skušajte obdržati lopatice. Postopoma se bo vaša drža popravila in vaše mišice bodo tako močne, da bodo lahko vašo hrbtenico obdržale v pravilnem položaju brez vašega nadzora.

  • Ležemo na tla, položimo roke vzdolž telesa in upognemo kolena. Dvignite in spustite zadnjico na tla.
  • Podobna je prejšnji vaji, toda tukaj uporabljamo veliko kroglo za fitnes. Lezite na hrbet in z obračanjem nog zavrtite žogo vzdolž hrbtenice. Sprostite hrbet in položite svojo težo na žogo - to je odlična vaja za lajšanje napetosti vretenc in sprostitev hrbta.
  • Ležite na tleh z želodcem in raztegnite roke pred seboj. Z rezultatom »1« dvignite roke, po štetju »2«, združite prste na hrbtni strani glave, po štetju »3, ponovno poravnajte roke in dvignite noge, po štetju« 4 »se vrnite v začetni položaj.

Niz vaj za telovadnico

  • Povleci v Gravitronu. Potrebno težo nastavimo na simulatorju in izberemo srednje ali široko oprijem. Ožji oprijem, manj mišice latissimus dorsi deluje. Pri opravljanju pull-upov, v spodnji točki gibanja, se upognemo v spodnjem delu hrbta, na vrhu pa se pomaknemo naprej proti simulatorju. Noge morajo biti prečkane.
  • Potisk zgornjega bloka. Težo glave bomo potegnili s širokim oprijemom. Ko vlečete težo na sebe na najnižji točki, ne obračajte glave in ne grdite. Podlakti morajo biti v telesu pod pravim kotom.
  • Spodnja enota potiska. Ko se tehtamo na skrajni točki, je nujno zmanjšati lopatice in upogniti spodnji del hrbta. Ko se gibanje premakne v nasprotno smer, lahko dovolite, da vas teža potegne naprej, na koncu pa tudi, da se zleze. Toda takoj, ko znova začnete gibanje potiska, za najboljšo študijo najširše mišice, poravnajte hrbet.
  • Hyperextension. Spustite noge v opore in se prepričajte, da je celo telo ravna. Roke položite na spodnji del hrbta in se počasi nagnite naprej. Držite glavo naravnost, morate pogledati pred seboj, ne da bi spustili oči. Nagnite se, dokler telo ne oblikuje pravokotnega kota, počasi poravnajte nazaj. Ne dvigajte telesa previsoko - potrebno je, da telo ponovno oblikuje ravno črto od glave do pete.
  • Potisnite dumbbell na pas. Vzamemo ustrezno težo in počivamo, če je na klopi upognjena noga, za večjo stabilnost postavimo isto roko ob njej. Težo potegnemo na pas in poskušamo držati roko v isti ravnini. Eden od klasičnih v telovadnici. Ta vaja z dumbbells za krepitev hrbta vam omogoča, da zategnete mišice, in zelo učinkovito spopasti z nalogo, da jih v dobri formi.

Vaje pri osteohondrozi

Zelo neprijetna bolezen, zelo pogosta pri ljudeh, starejših od 40 let. Vpliva na hrustanec, ki se nahaja med diski hrbtenice in ga spremljajo bolečine v hrbtu.

Intervertebralni diski v začetnih fazah bolezni postanejo manj elastični in se zdi, da se krčijo, kar povzroča moteno oskrbo hrbtenice s kisikom in dragocenimi snovmi. Enaka razdalja med vretencami je motena, hrbtenica se začne zvijati in obremenitev na nekaterih območjih narašča.

Za zmanjšanje bolečine in še boljše izvajanje preventive in ne soočajo s podobnim problemom, po možnosti večkrat na teden za izvajanje nekaterih vaj za krepitev hrbtnih mišic pri osteohondrozi, kar lahko vidite na spodnji sliki.

Sl.2. Vaje za zdravljenje osteohondroze

Opisali bomo dodatne vaje, ki jih lahko izvajamo tudi na delovnem mestu, ko morate sedeti, ne da bi vstali več ur.

  1. Sedite natančno in hkrati začnite dvigati ramena. Zategnite jih do ušes, ostanite v tem položaju za sekundo in nato spet navzdol. Ponovite 15-krat, nato izmenično dvignite ramena. Za vsako ramo je tudi število ponovitev 15.
  2. Prekrijte prste in jih položite na čelo, začnite nagibati glavo naprej in se z rokami upreti gibanju. Preštejte do tri in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 5-krat. Nato položite prste na hrbtno stran glave in nagnite glavo nazaj, prav tako pa s svojimi rokami upirajte to gibanje. Potem najprej položite roke na en tempelj, nato pa na drugi. Vsak položaj sledite 5-krat.
  3. Sedite s hrbtom naravnost, počasi spuščajte glavo in poskušajte doseči prsi s svojo brado. Prstje vtisnite na hrbtno stran glave in potisnite navzdol, s čimer se vaša glava spusti še nižje. Vrnite se na začetni položaj.
  4. Nagnite konice prstov (brez velikega) na čelo nasproti drugemu in pritisnite na kožo s celotno dlanjo. Začnite gladko, da udarite gibe od sredine čela do templjev, malo pritiska.
  5. Prste položite na sidri in kožo masirajte vzdolžno in prečno, nato pa pojdite do ušes. Previdno masirajte uho, še posebej lobe. S tem obnovite normalen krvni obtok ne samo glave, temveč tudi vratu, kar bo omogočilo preprečevanje osteohondroze, ki se pogosto začne z vratno regijo.

Ni vam treba preveč pritisniti na kožo, da se ne raztegne in ne povzroča gub. Samo ustvariti moraš nekaj pritiska.

Vaje za skoliozo

Skolioza je lahko prirojena ali pridobljena (z ukrivljenjem hrbtenice in nepravilnim položajem hrbtenice). V začetnih fazah je povsem možna neodvisna prilagoditev, za katero so izbrane posebne, dokaj enostavne vaje. V kasnejših obdobjih ni priporočljivo opravljati samo-zdravljenja in le zdravnik lahko izbere vaje in stopnjo stresa, glede na stanje svojega bolnika.

Menimo, da je majhen kompleks za hrbtne mišice s skoliozo v začetni fazi.

  • Sedite na tla, upognite kolena in jih povlecite navzgor. Raztegnite roke pred seboj, da ohranite ravnotežje. Noge zategnite do prsi in se nekoliko naslonite nazaj, tako da bodo vaše hrbtne mišice in abs v napetosti. Ponovite vzmetne gibe, da desetkrat zategnete kolena na prsih. Odmorite se in ponovite trikrat.
  • Vzemite običajno valjarico ali napolnite 1,5 litrsko plastenko s toplo vodo. Ležite na hrbet in pod njo postavite napravo. Dvignite medenico in počasi premikajte noge naprej in nazaj, večkrat zavrtite valjar ali steklenico po hrbtu od pasu do vratu. Postopek mora biti počasen.

Ko jata, ko se spravita na mesto, zlomita vretenca - to ni strašljivo. Ista stvar se zgodi, ko se raztezate ali obesite na vodoravno palico, poravnajte hrbtenico.

  • Sedite na klop ali stol s hrbtom. Položite roke za glavo in se obrnite na eno stran, najprej v eno smer in nato v drugo. Občutite, kako se zategnejo in raztezajo hrbtne mišice. Vzemite si čas in naredite 10 zavojev v vsako smer.

Zakaj morate okrepiti hrbet?

Šibke mišice vplivajo na zdravje celotnega telesa in predvsem na hrbtenico. Da bi bilo naše telo pokončno, se del obremenitve porazdeli po mišicah hrbta. Če niso v dobri formi, potem se obremenitev spusti na medvretenčne diske, nato pa se hrustanca in vezi med njimi hitreje izčrpajo. To vodi v bolečino v vratu in hrbtenici v ledvenem delu.

Tudi v vretencah je hrbtenjača, in kršitev celotnega ligamenta z živčnimi končiči lahko privede do različnih bolezni, ki segajo od glavobolov in konča s težavami s prebavil.

Nekatere vizualne vaje (video)

Video vsebuje 5 lahkih in učinkovitih vaj za krepitev mišičnega sistema hrbta doma. Prikazana tehnika, kot tudi priporočila za izvajanje razredov.

Zelo pomembno je, da se hrbet ohrani v zdravem stanju, ker čez dan prevzame veliko breme. Upamo, da vam bodo zgornje vaje pomagale in sami boste lahko izbrali najboljše vaje. Ne pozabite, da je izvedba niza vaj za krepitev hrbtnih mišic zaželena vsaj 4-krat na teden in pogosteje.