logo

Nespečnost - kaj storiti? 10 načinov, s katerimi lahko hitro zaspite

Spanje sodobnega človeka je zelo krhka stvar. Stres, večna naglica in nespoštovanje režima nas pogosto prikrajšajo za zdrav spanec.

Kaj storiti, če premagate nespečnost? Kako hitro zaspati? Govorili bomo o desetih učinkovitih načinih za pomoč pri reševanju problema pomanjkanja spanja, prav tako pa govorimo o preprečevanju.

Začnimo z najenostavnejšimi in najbolj prijetnimi načini, kako se znebiti nespečnosti:

1. Privoščite si masažo

Ena izmed najučinkovitejših načinov ravnanja z nespečnostjo je lahka masaža. Sprošča in stimulira proizvodnjo endorfinov, ki blokirajo stresni hormon. Lahko si masirate. Masirajte dlani, prste. Naredite masažo obraza. Ti enostavni postopki v 5-10 minutah vam bodo omogočili miren spanec.

2. Hrana za spanje

Še en lep in nepričakovan način, da hitro zaspite, je jesti. Ja, ja, jesti pol ure pred spanjem, vendar nekatere hrane in v majhnih količinah. Izberite, kaj vam je najbolj všeč: kozarec toplega mleka, banano, malo purana, peščico posušenih datumov, sir. Gre za aminokislino triptofan, vsebovano v teh izdelkih. Triptofan, ki vstopa v človeško telo, se pretvori v serotonin - hormon, ki povzroča občutek čustvenega počutja in sprostitve.

3. Sprehodite se

Hiter sprehod lahko prispeva k sprehodu. Dovolj mirnega sprehoda okoli hiše. Med hojo se bo telesna temperatura seveda nekoliko povečala, in ko bo začela padati, boste želeli spati.

4. Noge naj bodo tople

Daj se. nogavice. Če je topla - tanka, če je hladna - frotirna, če je hladna - volna. Že dolgo je bilo ugotovljeno, da če so stopala topla, zaspijo hitreje.

5. Pozitivno razmišljanje

Samo pomislite na nekaj dobrega, ki vas vedno razveseli. Pogosto pomaga.

Poti težje

6. Sprejem z odejo

Poskusite dramatično odložiti odejo. Ko se ohladi, ponovno pokrijte. Iz občutka vračanja toplote in udobja, ki ga želite spati.

7. Preberite dolgočasno knjigo.

Poglejte ali preberite nekaj zelo dolgočasnega. Ne pozabite, kako ste lahko na nekaterih lekcijah v šoli komaj zadržali zejo. Kaj je bila tema? Izvlecite učbenik iz zadnje škatle in se potopite v branje.

8. Vaja za boj proti nespečnosti

Za tiste, ki so popolnoma obupani, obstaja vaja, ki pomaga zaspati: ležite na hrbtu, raztegnite roke vzporedno s svojim telesom in čvrsto stisnite pesti, medtem ko pritegate prste proti sebi. Ali je uspelo? Držite ta položaj nekaj sekund, nato se počasi sprostite. Ponovite 7-8 krat.

Načini za tiste, ki še niso zaspali

Če vse to ne pomaga, se obrnemo na naslednje metode:

9. Kopajte

Naredite si kopel z baldrijanom. Tukaj je recept: vzemite 100 gramov korenine baldrijana, nalijte vrelo vodo z liter in kuhajte 3 minute v vodni kopeli, nato odstranite iz toplote in pokrijte z nečim na vrhu. Po 45 minutah infundirajte in uživajte. Če imate mačko, je ne pustite blizu kopalnice.

10. Olje sivke

Druga rastlina, ki pomaga spati, je sivka. Pred spanjem namočite viski z oljem sivke.

Ne pozabite, da je včasih nespečnost lahko znak resne bolezni. Če niste zadovoljni s kakovostjo ali trajanjem spanja za dolgo časa, ne odlašajte z obiskom zdravnika - on vam bo povedal, kaj storiti v primeru nespečnosti v vašem položaju.

Preprečevanje nespečnosti: kaj storiti za rešitev problema?

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov za preprečevanje nespečnosti in odpravo te težave:

  • Vzemite toplo kopel nekaj ur pred spanjem.
  • Ustvarite udobno okolje v spalnici.
  • Če živite v hrupnem delu mesta, uporabite čepke za ušesa in maska ​​za spanje vas bo zaščitila pred svetlobo luči pod okni.
  • Ne zadržujte se na dejstvu, da morate hitro zaspati, bolje razmisliti o nečem prijetnem.
  • Ne prenašajte ponoči, še manj pijte alkohol, kot tudi kavo in čaj. Poskušajte odstraniti sladkarije, vznemirjajo živčni sistem.
  • Ugasnite luči, tudi v hodniku.
  • Poskusite se v posteljo in se zbudite ob istem času.
  • Vadite čez dan.
  • Ustvarite svoj ritual za spanje. Ne bojte se besede "ritual". Ideja je, da se vsak večer izvede isto zaporedje dejanj. To je, na primer, poravnati posteljo, nato se tuširati, nato malo prebrati in iti v posteljo. In to naredite vsako noč. Sčasoma bodo ti ukrepi samodejno nastavili stanje spanja.

Če sledite tem preprostim nasvetom, boste imeli manj težav s spanjem. Lahko noč

Dodatni materiali

Koliko naj spim in kdaj grem v posteljo?
V našem članku vam bomo povedali, kako pravilno spati in koliko časa potrebujete za spanje.

Tunelski sindrom
Kaj je to, glavni znaki, načini za preprečevanje bolezni.

Kako ravnati z nespečnostjo ljudska zdravila in droge

Kaj je nespečnost in njeni znaki

Nespečnost je trajna motnja spanja. To diagnozo naredimo, ko oseba ne more dovolj dolgo zaspati ali spati.

Nespečnost se diagnosticira, če oseba s težavo zaspi vsaj trikrat na teden in tako naprej mesec dni.

  • Če imate te periodične kršitve, je to preprosto nespečnost.
  • Če se vsakodnevno pojavijo težave s spanjem, gre za kronično nespečnost.
  • Če samo ne morete zaspati za nekaj dni - to ni nespečnost sploh (takšne kršitve se imenujejo začasne težave spanja, ne zahtevajo posebnega zdravljenja).

Tako so znaki nespečnosti:

  • Dolgo zaspi, nezmožnost spanja tudi s fizično utrujenostjo.
  • Površinski spanec, budnost iz vseh majhnih zvokov, nezmožnost, da zaspite po prisilni prekinitvi spanja.
  • Ponavljajoči se primeri motenj spanja - vsaj 3-krat na teden, vsaj mesec dni.
  • Občutek pomanjkanja spanja, depresije.

Če imate navedene simptome, obstaja trajna motnja spanja. Da bi razumeli, kako se spopasti s problemom, razmislite o razlogih - kaj preprečuje osebi, da se popolnoma sprostite po dnevnih stresih in vtisih.

Vzroki nespečnosti in motenj spanja

Bolezen nespečnosti se oblikuje iz različnih razlogov. Da bi jih razumeli, razmislite, kakšne spremembe se dogajajo v človeškem telesu med spanjem, kar je potrebno za dober globok spanec.

Spanje je posebno stanje osebe

Za spanje je značilna minimalna aktivnost možganov in zmanjšana reakcija na dražljaje sveta. Fiziološki spanec se razlikuje od kome, omedlevice, hipnotičnega transa, anabioze ali letargičnega spanja.

  • dihanje, srčni utrip, delovanje vitalnih organov (srce, jetra, želodec, pljuča - za razliko od anabioze, pri kateri se človeško dihanje skoraj ne sliši, zmanjša se aktivnost mnogih sistemov za vzdrževanje življenja).
  • nobenih nepravilnosti v cerebralnem pretoku krvi in ​​srčnega volumna (za razliko od omedlevice).
  • vzdržuje se minimalni mišični tonus (kar zagotavlja varnost, na primer preprečuje vstop jezika v lumen grla in dihalnega trakta).
  • ni psihične povezave z zunanjim svetom (v nasprotju s hipnotičnim transom, v katerem se psihična povezava ohranja mimo zavesti hipnotizirane osebe).

Kaj se dogaja v telesu v stanju spanja, kakšni procesi se med seboj zamenjujejo?

Kako oseba zaspi: norma in patologija

V normalni fiziologiji, pred začetkom spanja, se v človeškem telesu oblikuje notranja inhibicija (aktivnost celic podkožnega možganskega glavobola se zmanjša). Po določenem času se skoraj 98% subkortikalnih celic zavre, se pojavi zaspanost, nato pa - površinski spanec, poznejši spanec.

V procesu zaviranja se skoraj vse celice v podkorteksu upočasnijo. Majhno število neobremenjenih celic se imenuje "celice straže" ali "budne točke". Število inhibiranih in zaščitnih celic določa globino spanja. Več celic se je upočasnilo - globlji spanec.

Med zavornim obdobjem se oseba počuti utrujena, pripravljena ležati, počivati. Prihaja do zaspanosti, v kateri se aktivnost možganov zmanjša, srčni utrip se upočasni in mišice so sproščene. Poleg tega telo proizvaja povečano količino hormona spanja - melatonina. On je odgovoren za občutek zaspanosti in uravnavanje telesne temperature (zmanjša ga med spanjem).

Običajno se pojavljajo spremembe (sprostitev, zmanjšana aktivnost možganov in prebava, proizvodnja melatonina), kar povzroči miren spanec. Ob motnjah teh procesov se oblikuje nočna nespečnost.

Vzroki za motnje spanja

Procesi zaviranja so kršeni, kadar so izpostavljeni naslednjim dejavnikom:

  • Delo ponoči ali ponoči, duševna dejavnost zvečer ali ponoči (domače naloge, disertacije, prevodi, druga dela, ki zahtevajo možgansko aktivnost) - povečanje aktivnosti možganskih celic, kršenje procesov zaviranja in spanja.
  • Preveč aktivno življenje v večernih urah ali ponoči (obisk diskotek, poslušanje glasne glasbe, močna čustva - tako pozitivna kot negativna) - ohranjajte telo v dobri formi, ne dovolite, da se sprostite in zaspite. Iz istega razloga se pri otrocih pojavlja nespečnost - zaradi prevelikega vznemirjenja zvečer.
  • Uporaba stimulativnih pijač (kava, različni toniki) zvečer je lahko preveč močna stimulacija.
  • Nepravilni pogoji za spanje (težek ali vroč zrak v spalnici, svetloba iz ulične svetilke ali nočne svetilke) - kršijo preskrbo s kisikom in proizvodnjo hormona za spanje.
  • Svetloba (celo malo, iz računalnika ali žarnice na hodniku) zmanjšuje nastajanje hormona za spanje (melatonin).
  • Negativne navade ali delovni pogoji, ki ne ustrezajo biološki uri osebe (delo do polnoči, nočne izmene, računalniške igre ponoči), motijo ​​spanje in budnost, prenašajo nočni spanec na jutro ali podnevi.
  • Pretok misli (razmišljanje in reševanje problemov, notranje izkušnje) - ne omogočajo, da procesi zaviranja pokrivajo zadostno število možganskih celic. Spanje je površno in zaspano je dolgo.
  • Nekatere bolezni ali fiziološka stanja lahko povzročijo tudi motnje spanja. Občutki bolečine ali neugodja ne dopuščajo, da bi zaspali, poleg tega pa se zbudijo sredi noči. Na primer, motnje spanja se lahko pojavijo pri ženskah pred porodom. Nespečnost med nosečnostjo je posledica neudobne drže, neugodja in slabega zdravja.
  • Preveč fizične utrujenosti - vodi v mišično napetost. Krč mišičnih vlaken ne omogoča, da se sprostite, zaspite.
  • Ogljikovodik in visoko kalorična hrana zvečer ali ponoči - prinaša energijo, ki spodbuja človeško dejavnost, zlomi spanje. Aktivacija prebavnega sistema stimulira aktivnost možganov in s tem prekine procese zaviranja.

Zdravljenje nespečnosti: sredstva in metode

Za dobro spanje morate upočasniti, umiriti in se sprostiti. Zato vsako zdravilo za nespečnost deluje točno v tej smeri - odstrani mišične spone, sprosti telo, upočasni možgane. Obstajajo tudi preprosta orodja, ki jih tradicionalna medicina priporoča za normalizacijo spanja. Tukaj je opis najbolj učinkovitih tehnik, ki vam pomagajo zaspati. Kako se znebiti nespečnosti brez pomoči zdravil?

Blažilni zeliščni čaj

Glavna ljudska zdravila za nespečnost so pomirjujoči zeliščni čaji. Za dober nočni spanec pustite 1 žlico pomirjujočega zeliščnega čaja čez noč.

Kaj lahko vključite v zbirko:

  • Rizom valerijane.
  • Trava za matere
  • Simptomatska zelišča - za zdravljenje nekaterih simptomov. Na primer, če vas moti neugodje v želodcu ali črevesju, dodajte kamilico. In če imate pogoste glavobole - dajte šentjanževko v čaj.

Količina čaja, ki se pije ponoči, ne sme presegati 200 ml (da ne bi povzročila nočnih želja v stranišče).

Notranja mikroklima

Prostor za spanje mora biti udoben, tih, zmerno topel. Treba je zagotoviti pretok svežega zraka, za katerega v poletnem času - odpre okno, v zimskem času - okno. Optimalna temperatura spanja je +18 + 20 ° C, vlažnost - 70%. Suh zrak v spalnici vodi do sušenja sluznice dihal, neugodja, prebujenja sredi noči in nato do nespečnosti.

Če pozno zvečer greste v posteljo in se zjutraj zbudite iz močne svetlobe, morate okna pokriti z debelimi zavesami.

Način mirovanja in mirovanja

Fiziološke naklonjenosti osebe, navade vstajanja in ležanja prej ali slej niso dedne. "Sova" ali "zgodnja ptica" je rezultat dolgotrajne navade, ki jo je mogoče po želji spremeniti. Praksa potrjuje, da se celo gluhi "sove" v 3-4 tednih spremenijo v "žganja", če jih prisilijo, da jih zbudijo v zgodnjih jutranjih urah. Na začetku takšnega poskusa bo budilka pomagala prebuditi. Po 10-14 dneh prebujanje ne postane tako težko, po 7-10 dneh se pojavi navada zbujanja ob 6. ali 7. uri zjutraj. Zakaj je treba obnoviti način "sova" v "skylark"?

Zgodnje prebujanje spodbuja zgodnje spanje in pravočasno spanje. Zjutraj se zjutraj dvigne ob 6. ali 7. uri zjutraj. Če imate nespečnost - poskusite ponovno zgraditi svoj režim. Vstanite zgodaj in živite aktivno - zvečer se bo vaše telo utrudilo in potrebovalo počitek.

Splošna masaža in tople kopeli

Povečan mišični tonus nastane zaradi intenzivnega dela, negativnih čustev. Stres in izkušnje - norma sodobnega človeka. Zato večina zaposlenih žensk in moških, pa tudi mladih študentov, nenehno povečuje tonus mišic hrbta in vratu. Za sprostitev in lajšanje mišičnih spazmov, naredijo splošno lahkotno masažo, sprejmejo tople kopeli.

Splošna masaža je priljubljeno zdravilo za nespečnost. Lahko se dopolni z masažo posameznih delov telesa (tisti z najbolj izrazitim spazmom). Na primer, pisarniški delavci imajo vrat in zgornji del hrbta, prodajalci pa imajo noge.

Omeji računalnik in televizor

Zdravniki potrjujejo: po gledanju televizije ali dela na računalniku se težko zaspi tudi pri zdravih ljudeh.

Utripajoče žarnice in modra svetloba zaslonov povzročata podzavestni občutek tesnobe. Posledično je nemogoče zaspati, tudi če res želite spati. Zavrnite gledanje televizije in dela na računalniku, tableto 1 uro pred spanjem.

Pravilna prehrana pred spanjem

Za lahek spanec ne smete biti naveličani niti lačni. To zahteva svetlo večerjo (kefir, ryazhenka) 1 uro pred spanjem.

Kako ravnati s psihološkimi metodami nespečnosti

Lahka hipnoza za nespečnost se uporablja, kadar ima oseba obsedenost, strah pred težkim zaspanim. V tem primeru se najprej obrnite na pomoč psihoterapevta. Če problema ni mogoče rešiti s psihološko analizo, uporabijo delo hipnoze (prvih 3-5 sej hitrega zaspanja pokažejo osebi njegove sposobnosti in omogoči nadaljnje zdravljenje).

Kaj lahko storite pred spanjem

Ukrepi 1 uro pred načrtovanim spanjem morajo telesu in možganskim celicam zagotoviti maksimalno sprostitev.

Kaj lahko in kaj je treba storiti:

  • Igrajte tiho tiho glasbo. Za nespečnost obstaja posebna glasba za spanje. Vsebuje ponavljajoče se ritme, zvoke narave, ki se podzavestno sprostijo, zmanjšajo možgansko aktivnost, pomagajo zaspati.
  • Meditirati je treba biti odvrnjen od vsakodnevnih skrbi, nečimrnosti, težav, misli. Ne pozabite - motnje spanja so lahko pozitivna in negativna čustva. Zato, da hitro zaspite, je treba pustiti izkušenih čustev, da se pomiri.
  • Pijte čaj z sproščenim in hipnotičnim učinkom. Vzemite toplo kopel.
  • Za otroke - pojejo uspavanke in rock. Po Pavlovih raziskavah se inhibicija celic možganske skorje pojavi, ko je izpostavljena blagemu dražljaju. Hkrati je pomembno, da je bil vpliv stalen in ne močan. Temelji na hipnotičnem učinku gibalne bolezni in uspavanke.

Zdravila in zdravila za nespečnost

Tablete za nespečnost - prodaja na recept. Če jih vzamemo v nekontroliranih količinah, lahko povzročimo propad in smrt. Zato, da se uporabljajo za spanje tablete lahko samo po zdravniškem imenovanju.

Oseba izgubi sposobnost zaspati brez tabletke za spanje. Zato je uporaba močnih zdravil mogoča le, če obstaja resnična potreba. In jih odpovedati ob prvi priložnosti.

Tukaj je seznam zdravil, ki so varna za življenje in zdravje ljudi. Mnogi od njih temeljijo na rastlinskih izvlečkih, zato lahko ta zdravila kupite brez zdravniškega recepta.

  1. Melaxen - to zdravilo vsebuje analog hormona spanja, ki je umetno sintetiziran in ima podoben učinek. Dovoljeno je za prodajo brez recepta, ker ne povzroča odvisnosti, ne vpliva na nadaljnje dnevno usklajevanje gibov, spomina in pozornosti.
  2. Percen je rastlinsko zdravilo, ki je ekstrakt baldrijana, melise in mete. Melisa in meta zagotavljata dodaten učinek - normalizirajo možgansko cirkulacijo, kar vodi do popolne inhibicije subkortikalnih celic.
  3. Dormiplant je tudi zdravilo na rastlinski osnovi. Aktivne sestavine so ekstrakt korenine baldrijana in ekstrakt listov melise.
  4. NovoPassit je kompleksen pripravek, ki vsebuje izvlečke več zelišč. To je valerijana, hmelj, starejši, tutsan, melisa, glog.

Če imate nespečnost - se naučite biti nervozni zaradi tega. V odsotnosti nočnega spanca naredite nekaj mirnega dela - preberite knjigo, naredite cenovno domačo nalogo (lahko operete posodo, si vzamete oblačila). To vam bo omogočilo, da se ne osredotočite na problem, uporabite čas v dobro sebe in drugih.

Nespečnost trpi: kaj početi doma?

Kršitev trajanja in kakovosti spanja negativno vpliva na zdravje ljudi, zaradi česar je težko načrtovati način dela in počitka. Nespečnost ni selektivna - lahko prehiti tako odraslega kot otroka različnega spola, ne glede na regijo bivanja in življenjski standard. Vendar pa so po statističnih podatkih ženske pogosteje izpostavljene (povečana čustvenost) in tudi starejše osebe (hormonske in druge starostne spremembe).

Seveda ne nastane brez razloga in ima vedno posledice. Če torej ne morete hitro zaspati ali spanje postane nemirno, je treba ugotoviti vzroke za motnje živčnega sistema in začeti učinkovito zdravljenje.

Vzroki nespečnosti

Kršitev se šteje odsotnost polnega spanja več kot 2-krat na teden, ki se opazuje za mesec ali več.
Nespečnost se lahko pojavi zaradi različnih razlogov, tako endogenih (motnje v telesu) kot eksogenih (zunanji dejavniki).

Med zunanjimi dejavniki so najpogostejši:

  1. Slabe navade. Znano je, da kajenje in alkoholizem ter jemanje mamil zavirajo živčni sistem. Dolgotrajna uporaba sedativnih zdravil, pomirjeval in tablet za spanje zavira sposobnost centralnega živčnega sistema, da samostojno uravnava budnost in počitek. Tako se zaradi dolgotrajnega zdravljenja možgani navadijo pomagati »od zunaj« in ne morejo samostojno upočasniti delovanja notranjih sistemov, zaradi česar je telo v stanju vzburjenosti.
  2. Urnik kršitev Biološke ure določajo učinkovit spanec od 22:00 do 00:00, ne pozneje. Ljubitelji nočnoga življenja kršijo bioritme, zaradi česar lahko spanje pride samo zjutraj in v popolnoma različnih urah. V tem primeru se nagiba k premiku zgornje meje in oseba zaspi vsakič kasneje in kasneje.

Endogeni vzroki so duševne ali fiziološke narave:

Duševne motnje (panike in anksiozne misli, kronični stres, depresija, duševni stres itd.) Vodijo do prekomerne stimulacije živčnega sistema, zaradi česar je možgane težje umiriti v času, ko je čas za spanje. Če se zgodi zaspanje, se oseba pritoži zaradi nenadnega zbujanja, nemirnega spanja s nočnimi morami, občutka, da je naslednji dan modrica, itd.

Fiziološki vzroki so lahko povezani z različnimi boleznimi, patologijami in skritimi procesi v telesu. Pogosto nespečnost kaže predvsem:

  • nevrološke motnje;
  • bolezni srca in ožilja;
  • bolezni endokrinega sistema (zlasti ščitnice);
  • bolezni prebavnega trakta, ki vpliva na hitrost in kakovost prebave hrane;
  • poškodbo možganov ali nedavno operacijo;
  • kronična bolečina;
  • skrite oblike različnih bolezni.

Nespečnost pri nosečnicah

Ločeno moramo upoštevati vzroke bolezni pri bodočih materah, saj so povezane s popolnim prestrukturiranjem notranjih organov in sistemov.

  1. Hormonske spremembe. Prvič, motnje spanja so povezane s povečano produkcijo hormona nosečnosti - progesterona. Proizvaja učinek antidepresiva, tako da bodoča mati nenehno nagiba k spanju. Vendar že v drugem trimesečju posteljica in jajčniki začnejo proizvajati velike količine hormona, kar povzroči nespečnost in druge motnje spanja. V tretjem trimesečju (35–39 tednov) je prišlo do močnega zmanjšanja proizvodnje progesterona pred porodom, kar ponovno povzroči nespečnost pri nosečnicah.
  2. Fiziološki dejavniki. Znano je, da zgodnja rast maternice in druge spremembe v telesu vodijo do številnih neprijetnih simptomov: zgaga, slabost in bruhanje, slaba prebava, pogosto uriniranje, apneja med spanjem (apneja), kronična bolečina itd. v drugem trimesečju lahko pride do gibanja ploda, neprijetne drže, bolečine v hrbtu, velikega trebuha itd. V poznejših obdobjih se navedenim znakom dodajo otekanje in krči okončin, raztezanje kože, ki jo spremlja srbenje. Nekaj ​​tednov pred porodom se lahko pojavijo tudi »kontrakcije treninga«, za katere je značilen ton maternice (želodec se spreminja v kamen). Vsi ti simptomi ovirajo pravočasno in kakovostno spanje pri nosečnicah.
  3. Psihološki vzroki. Daljša gestacijska starost, bolj moteče misli ženska premaga. Zaskrbljena je zaradi telesnega razvoja in zdravja otroka, zaradi tresočih hormonskih ozadij pa v srce vzame domače težave, skrbi za prihajajoče rojstvo in korenito spremembo življenjskega sloga. Zato je v prvem in tretjem trimesečju bodoča mama pogosto mučena zaradi nespečnosti.

Zapleti in posledice

Dolgotrajne motnje spanja, trajanje in kakovost spanja povzročajo številne resne posledice za zdravje ljudi.

  1. Iz živčnega sistema so konvulzije, otrplost okončin, tremor, psihoza, depresija, povečana agresivnost in razdražljivost, napadi panike. Produktivnost dela in koncentracija padata, spomin je moten, opažena je huda slabost in hitra utrujenost. Tudi neinpirirana oseba ima pogosto glavobole, migrene.
  2. Fizični kazalci se poslabšajo: območje mišičnega tkiva, lastnosti moči itd.
  3. Obstaja tveganje za kardiovaskularne nepravilnosti: infarkt notranjih organov, kap, insuficienca, tromboza, vaskularna distonija, hipertenzivna stanja. Veliko ljudi se pritožuje zaradi srčnih utripov, sprememb v ritmu.
  4. Prebava je oslabljena. Pomanjkanje ustreznega počitka povzroči kronično zaprtje ali drisko, videz zgage, povečano kislost želodca, zmanjšano žolčnost, itd. Nespečnost vodi tudi v jutranjo slabost in pomanjkanje apetita, zaradi česar oseba manjka pomemben zajtrk za telo.
  5. Spada splošna in lokalna imunost, zaradi česar se poglabljajo kronične bolezni in alergijske reakcije, pojavljajo pa se tudi virusne in nalezljive bolezni.

Kako premagati nespečnost

Prvič, zdravnik somnologa bo bolniku ponudil, da samostojno vzpostavi svoj spanec brez vključevanja medicinskih postopkov in kemičnih pripravkov.

Za dobro in hitro spanje 2 uri pred spanjem potrebujete:

  1. Omejite telesno aktivnost, izogibajte se obremenitvam, dvigovanju uteži, gibanju.
  2. Zavrnite gledanje filmov, ki vodijo v živčno razburljivost (na primer grozote in akcijski filmi).
  3. Odložite odločitev o pomembnih trenutkih dela, domačih vprašanjih.
  4. Ne jejte težke hrane (ocvrte, mastne, sladke, začinjene, pa tudi mesne in konzervirane jedi).
  5. Ne pijte kave, močnega čaja, energije, tonizirajočih zeliščnih čajev (ginseng, ingver itd.).
  6. Ne pijte velikih količin tekočine (prenatrpan mehur in pogoste nagnjenosti k izpraznitvi ne prispevajo k udobnemu spanju in dolgotrajnemu spanju).

Za kompleksno zdravljenje nespečnosti s trajnim učinkom morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Ostani buden in spi. Poskusite v posteljo vsak dan ob istem času (po možnosti najkasneje ob 11h zvečer). Razvijanje te navade lahko traja več tednov. Spanje mora biti polno, globoko, vsaj 8-9 ur. Prav tako je zaželeno, da opustimo dnevno spanje.
  2. Prilagodite moč. Večerja mora biti vedno lahko prebavljiva, biti mora 3-4 ure pred spanjem. V jedilniku so lahko morske ribe in morski sadeži, riž ali ajda, mlečni izdelki, nemastna, zelenjava v kakršni koli obliki, sadje.
  3. Pred spanjem ne uporabljajte močnih čajev (še posebej zelenih), ne dajajte kave, vroče čokolade, kakava. Prav tako ni zaželeno uporabljati čokolade, druge sladkarije.
  4. Začnite jemati vitamine. Elementi v sledovih (npr. Magnezij) in vitamini B zmanjšujejo anksioznost in razburljivost osrednjega živčnega sistema, kar daje prednost hitremu spanju. Če na podlagi motnje spanja opazimo šibkost, šibkost in pogoste prehladnosti, začnemo jemati askorbinsko in folno kislino v enem mesecu.
  5. Prijavite se za šport. Ustrezna vadba bo pomagala ublažiti imunski sistem, razbremenila živčni sistem, izboljšala prebavo in izgubila težo, kar bo v kompleksu pripomoglo k dobremu spanju. Pomembno je, da so tečaji redni (vsaj 2-3 krat na teden). Zelo dobra dnevna vadba 20-30 minut. Joga je idealna za sprostitev in splošno krepitev.
  6. V primeru kronične zgage zaspite na visoki blazini.
  7. Zagotovite optimalne pogoje za spanje v spalnici: udobna temperatura in vlažnost, tišina, tema. Izberite ortopedsko vzmetnico in vzglavnik, ki je prijeten za telo (po možnosti iz naravnih materialov). Odstranite nadležne dejavnike, kot je utripanje med polnjenjem telefona, odzivanje ur, pipo za kapljanje itd.
  8. Pred spanjem, je zaželeno, da prostor za zrak 10-15 minut. Kisik normalizira presnovo, zagotavlja dihalno funkcijo celic.
  9. Poiščite najboljše načine za sprostitev. Pogosto je nespečnost povezana z anksioznostjo, reševanjem nalog, tesnobo zaradi dogodkov itd. Obstajajo različni načini za pomiritev živčnega sistema, lajšanje fizične napetosti. Dober učinek dokazujejo večerni kompleks joge in posebne dihalne vaje. Pogost stres bo razbremenil vročo kopel z morsko soljo in eteričnimi olji. V vrečko postavite vrečko suhe trave sivke. Tudi pred spanjem si lahko ogledate dober film ali risanko za otroke, preberete knjigo, jo povežete, si privoščite tihi hobi s klasično glasbo. Najpomembnejše je, da nismo vznemirljivi pogovori in da ne končamo delovnih projektov.

Narodni recepti za nespečnost

Pred mnogimi stoletji so predniki začeli uporabljati naravne sestavine za izboljšanje kakovosti in trajanja spanja. V mnogih letih eksperimentiranja so nastali najbolj učinkoviti in popolnoma varni recepti za nespečnost.

Medna mešanica
Znano je, da čebelji proizvodi, kot so med, cvetni prah, matični mleček, propolis itd. pomirjajo živčni sistem in povzročajo blag sedativen učinek.

Hitri recept - zmešajte kozarec tople vode ali mleko z žlico medu in pijte v eni zalivki pol ure pred spanjem.

Zmešano limono lahko zmešamo tudi z lupino (1 kos), dve veliki žlici pravega medu in zdrobljene orehe. Nastalo zmes je treba vzeti v volumnu 1 žlico 30 minut pred spanjem.

Učinkovito kombinacija medu in jabolčnega kisa. Da bi to naredili, se 100 g čebeljega proizvoda zmelje s 3 čajnimi žličkami kisa, nato pa se mešanica pošlje na hladno več dni. Ta medna pasta se vzame v volumnu 1-2 čajnih žličk 30 minut pred spanjem.

Aromaterapija
Par eteričnih olj deluje na telo na kompleksen način: sproščajo napetost v centralnem živčnem sistemu, sprostijo mišice, odpravijo glavobole in povzročijo blago sedacijo. Vendar pa niso vsa olja ugodna za zdravljenje nespečnosti. Eterična olja mete, rožmarina, sandalovine, sivke, jasmina, baldrijana, bazilike, cedre in palisandra zmanjšujejo razdražljivost živčnega sistema.

Za zdravljenje je dovolj, da kapljice 4-5 kapljic v skledo oljnega gorilnika in dimno olje v sobi za 30 minut spanja. Lahko tudi navlažite z etrom vogal posteljnine ali prtičkov, nato pa jo vstavite v področje glave.

Dober učinek dokazujejo tople večerne kopeli z navedenimi olji. V vodo dodamo vsaj 10-15 kapljic, po tem pa postopek traja približno 15 minut.

Lahko masirate z eteričnimi olji, kar bo tudi olajšalo spanje. Potrebno je masirati področje templjev, dlani, stopal, vratu in ramena.

Zeliščna zdravila
Tradicionalna medicina spodbuja uporabo pristojbin za rastline za zdravljenje nespečnosti doma. Obstaja veliko število receptov - vsakdo bo zagotovo našel učinkovito kombinacijo zelišč zase.

Naslednji zeliščni pripravki imajo na primer dober učinek:

  • žlico origana, čajno žličko zmletega korena valerijane in 120 ml vrele vode;
  • žlica maternice, enako količino korenine baldrijana, žličko melise in kozarec vrele vode;
  • na majhno žličko ognjiča, maternice, timijana in pol litra vrele vode;
  • žlico zelišč za spanje in kozarec vrele vode;
  • čajna žlička žajblja, sivke, meta in pol litra vrele vode;
  • Pektin tinktura (30 kapljic trikrat na dan za nekaj tednov).

Te suhe dajatve se pripravijo v obliki decoction. Mešanico lahko zavremo v vodni kopeli približno 15 minut, nato pa pred spanjem prežremo in popijemo (ne več kot kozarec). Prav tako lahko parite v termosu in razredčite z vodo od 1 do 1 (pijte ponoči v količini stekla).

Vse zgoraj navedene metode je treba uporabiti skupaj. Če zdravljenje ne olajša spanja 10 ali več dni, se morate dogovoriti s somnologom, ki se ukvarja z nespečnostjo in motnjami v bioritmu. Strokovnjak bo ugotovil vzroke počasnega spanja in predpisal individualni potek zdravljenja. Če v vaši regiji ne obstaja tako visoko specializiran zdravnik, bo nevrolog pomagal pri spopadanju s spanjem.

Nespečnost trpi: kaj početi doma?

V sodobnem svetu, prezasičen z informacijami, poln tesnobe, stresa in uradne hipodinamije, nespečnost zavzema obseg prave epidemije in nenehno muči ljudi.

Sprva ne zadostujemo dovolj le občasno, nato pa občasno ponavljamo ponoči brez spanja, pomanjkanje spanca se spremeni v kronično obdobje in povzroči veliko resnih bolezni.

Toda dokler se to ne zgodi, lahko situacijo popravite sami. V tem članku bomo razumeli, kaj storiti, da se znebite nespečnosti doma.

Spanje je moteno

Zanimivo je vedeti, da uradna medicina ne pozna izraza "nespečnost" kot pravilnega, saj meni, da ni objektivna. Dejansko je na svetu le malo ljudi, ki dolgo trpijo zaradi popolnega pomanjkanja spanja, in to, kar menimo, da je nespečnost, pravzaprav imenujemo nespečnost, motnja, povezana s težavami spanja in vzdrževanjem zaspanih faz skozi noč. Nespečnost ima številne sorte: ena uspeva zaspati tik pred zoro, drugi se zbudijo dolgo pred alarmom, drugi še vedno spijo ponoči ves čas. Ampak rezultat je vedno enak: oseba se ves dan počuti utrujena, depresivna in muči jo glavobol.

Danes so glavni vzroki za težko zaspani in nemirni presihajoči spanec, ki človeku odvzema priložnost za povrnitev energije, porabljene ponoči čez dan, kronična utrujenost, stres in depresija.

Pogosto je nespečnost kratkoročna in prihaja, ker je oseba motena zaradi zamere, tesnobe in neizpolnjenih načrtov za ta dan.

Drugo mesto na seznamu najhujših sovražnikov zdravega spanja - alkohola, prenajedanja, kajenja in pomanjkanja telesne dejavnosti. Na tretjem mestu - izčrpavajoča nespečnost, ki se razvija v ozadju kakršne koli hude bolezni.

In če v slednjem primeru nespečnost ni vzrok, ampak posledica, in da bi se jo znebili, se je treba posvetovati z zdravnikom, potem pa v prvih dveh, vsak od nas je popolnoma sposoben določiti svoj spanec.

Ali je možno sami zdraviti nespečnost?

Neodvisno si pridobi močan in zdrav spanec pod močjo vsakega. Obstaja veliko priporočil in nasvetov, ki govorijo o tem, kaj storiti, da se znebite nespečnosti doma, vendar se vse zniža na eno stvar: najprej morate prilagoditi svoj življenjski ritem.

Če se nehate zadrževati na delovnem mestu in jo odpeljete domov, se boste običajno počutili ne le na počitnicah, temveč tudi ob vikendih in bodo filozofsko občutljivi na nerešljive probleme, stres, preobremenjenost in depresija se bodo zagotovo umirili in spet boste polno spali.

Svetloba močno vpliva na proizvodnjo hormonov, ki nam pomagajo zaspati. Biološko tako urejena, da se naše telo pripravi na posteljo, ko se začne temačiti. Svetla svetloba zvečer s televizorja ali računalniškega zaslona otežuje izdelavo potrebnih hormonov in ne moremo se popolnoma sprostiti in zaspati.

Če vam nespečnost ni stalna, vendar nastopijo občasno zaradi notranjih težav in kaznivih dejanj, se morate zavedati, da vaše skrbi in težave niso vredne vašega zdravja in jih v imenu mirnega spanca vsaj do naslednjega dne vrgite iz glave.

In, seveda, ne pozabite na zdrav način življenja. Pustite slabe navade, kot so hrepenenje po alkoholu in kajenju, sprehajate se vsak dan (sprehodite se vsaj nekaj postankov za delo), uživajte uravnoteženo prehrano in se ne spočite dovolj.

In še hitreje in učinkoviteje premagati nespečnost bo pomagalo več dokazano dokazane nasvete, ki jih odobrijo zdravniki in jih priporočajo ljudje, ki jih uporabljajo v praksi.

Nasveti za dober in zdrav spanec

Naslednji recepti in metode so primerni za zdravljenje nespečnosti, ki se občasno pojavi pri zdravih ljudeh. So preproste, učinkovite in pomagajo v precej kratkem času, da se naučijo, kako se lahko hitro sprostite in trdno zaspite, saj pozabite na dnevne skrbi:

  1. 1 Redno 8-urno spanje. To pomeni, da je trajanje spanja optimalno za popolno telesno in duševno okrevanje ponoči. Res je, da je za nekatere ljudi dovolj 7 ur, vendar nikakor ni manj. Ne smete se upati, da boste lahko čez vikend spali cel teden. Prvič, nemogoče je nadomestiti pomanjkanje spanja v dveh dneh, in drugič, v teh dneh še vedno ne boste mogli popolnoma spati, saj se vaše telo, ki ga zmede zaradi pomanjkanja spanca, ne more sprostiti.
  2. 2 Prebujanje ob pravem času. Spanje osebe je sestavljeno iz izmeničnih ciklov počasnih in hitrih faz. Če se zbudite med počasno, globoko fazo, se boste ves dan počutili preobremenjeni in utrujeni. Prebujenje iz hitre faze, podobne brazgotini, bo enostavno, tudi če je spanje prekinjeno prej kot 8 ur. Izračunajte čas pravilnega prebujanja. Vsak polni cikel spanja traja 90 minut, začne se s počasnim in se konča s hitro fazo. Samo izračunati morate svoj individualni urnik. Na primer, greš v posteljo ob 22:45 in ob 23:00 zaspite. To pomeni, da se bo vaš prvi zaspani cikel, ki se konča v hitri fazi, končal ob 00:30, nato ob 02:00; 03:30 in tako naprej. V tem primeru se izkaže, da mora biti alarm nastavljen na 6:30 ali 8:00.
  3. 3 Pravilna večerja. Večerni prigrizek naj bi bil sestavljen predvsem iz blažilnih ogljikovih hidratov, ki veljajo za najboljše tablete za spanje. In ne iz zelenjave in sadja, ampak iz vseh vrst žit in pekarskih izdelkov. Niti majhen kos pogače ali pogače ni prepovedan. Glavna stvar - jesti malo in ne kasneje kot 3 ure pred spanjem. No, če ste na dieti - jejte slano skuto, lahko z žličko medu in pijete kozarec nizko vsebnosti maščobe jogurta.
  4. 4 Športne aktivnosti najkasneje 6 ur pred spanjem. Pred spanjem je priporočljivo počivati ​​pol ure hoje na svežem zraku. Vaja dviguje živčni sistem, zato vsak trening, ki se konča po 17-18 urah, prispeva k nespečnosti in moti normalni počitek. In da ne bi izgubili telesne pripravljenosti, ne poskušajte zanemariti jutranjih vaj.
  5. 5 Zavrnitev gledanja televizije pred spanjem. Televizija je tehnična naprava, ki načeloma ne bi smela biti v vaši spalnici. Vsi televizijski programi in celovečerni filmi, celo solze melodrame in smešne komedije, še bolj pa akcijski filmi, grozote, trilerji in negativne novice o dogodkih v državi in ​​svetu so zlonamerni sovražniki prijetnega spanja in najboljših prijateljev nespečnosti. In da se sprostite, preberite mirno, prijazno knjigo pred spanjem, ampak poslušajte sproščujočo glasbo.
  6. 6 Pravilna razporeditev postelje. Posteljnina igra pomembno vlogo v boju proti nespečnosti. Za zagotovitev fiziološko pravilne podpore hrbtenici praga morajo ležišča in vzglavnik zmerno elastični, ne preveč mehki in ne preveč togi. Za ta namen so najprimernejši ortopedski izdelki. Posteljnina je pomembna tudi za zdrav spanec. Razkošne svilene rjuhe in prevleke za prešite odeje so primerne le za lepe posteljne prizore v filmih, vendar v življenju niso preveč udobne. Prednost dajejo tekstilni dodatki iz bombaža in lanenega perila.
  7. 7 Vzglavnik z dišečimi zelišči. Aromatične blazinice za zdravo spanje - odlično orožje v boju proti nespečnosti. Polnilo za njih je izbrano individualno glede na osebne preference. Lahko so hmelj, janež, močvirje, borove iglice, baldrijana. Obstaja veliko pomirjujočih in sproščujočih zeliščnih vonjav. Glavni pogoj - njihov vonj bi moral biti prijeten za vas. Lahko napolnijo vzglavnik kot celoto in na glavo lahko postavite majhno vrečko zelišč.
  8. 8 Aromabath pred spanjem. Kopeli z dodatkom eteričnih olj ali pomirjujoče dišeče zeliščne decoctions se uporabljajo za zdravljenje nespečnosti že od antike. Sprostijo se, umirijo, razbremenijo živčno napetost, ki se nabira čez dan. Spanje po takšni kopeli prihaja hitro in je močno in prijetno. To je treba sprejeti ne prej kot uro in pol po večerji in ne več kot 20-25 minut. Temperatura vode ne sme biti višja od 37–38 ° C. V vodo lahko na primer dodate 50 gramov metine, origana in ognjiča. Treba je omeniti, da običajno, brez dodatkov, kopel tudi razbremeni stres dobro.
  9. 9 Pomirjujoče zeliščne tinkture. Zelišča, kot so koper, pelin, baldrijana, imajo številne uporabne lastnosti, vključno s pomočjo v boju proti nespečnosti. Za pripravo tinkture lahko uporabite katero koli od teh zelišč. Kupite jih lahko v lekarni ali se sami sestavite, posušite in zmeljemo. Dve žlici posušenih semen kopra, listi pelina ali korenike baldrijana, nalijte kozarec vrele vode in pustite približno 2 uri. Nato filtriramo, dodamo vrelo vodo v prvotno prostornino in pijemo pred spanjem za pol kozarca. Če se tinktura zdi preveč grenka, ji dodajte žličko medu.

Nespečnost, ali kot smo jo nekoč imenovali - nespečnost, se občasno srečujejo vsi ljudje. Ne bi se smeli vznemirjati zaradi tega, vendar bi se ga vsekakor morali znebiti. In glavno orožje v boju za zdravo spanje je pozitiven odnos. Navsezadnje škoda za naše zdravje ni toliko nespečnost sama kot stalna skrb za posledice, ki jih povzroča.

Nespečnost: kaj storiti?

Kaj, če je nespečnost? Če se vsakič, ko se morate boriti, da zaspite, ne glede na to, kako hudo želite spati... Če se prebudite sredi noči za nekaj ur, postane navada... Poskusimo analizirati glavne nasvete in priporočila psihologov za boj proti nespečnosti.

Kaj je nespečnost in kakšne simptome povzroča?

Motnje spanja so precej priljubljena nevroza, ki vpliva na človekovo čustveno stanje, energijo, zdravje in učinkovitost. Kronična nespečnost je pogosto vzrok resnih zdravstvenih težav. Toda majhne spremembe v vašem življenju in nekatere vaje vam lahko pomagajo rešiti moteče noči.

  • težave s spanjem;
  • zgodnje prebujanje;
  • potrebo, da alkohol ali tablete za spanje dobro spijo;
  • utrujenost, dnevna zaspanost, razdražljivost ali nezmožnost osredotočanja na delovni proces;
  • občasno prebujanje ponoči.

Nespečnost je motnja spanja, ko se oseba ne more popolnoma sprostiti. Zato se zjutraj počuti utrujen in razdražljiv. Ne pozabite, da ljudje potrebujejo drugačno trajanje spanja. Obseg bolezni je odvisen od kakovosti spanja, dobrega počutja zjutraj in časa, ki je potreben za spanje. Lahko celo spišete ponoči za 8 ur, če pa se pozneje podnevi počutite utrujeni in zaspani, lahko že imate diagnozo nespečnosti.

Vzroki nespečnosti

Nespečnost lahko deluje tudi kot posledica slabega načina življenja ali slabih navad. To na primer velja za ljubitelje kofeina ali ljudi, ki doživljajo vsakodnevni stres.

Kljub temu pa obstajajo odlične novice - najpogosteje je mogoče zdraviti motnjo spanja! To je mogoče storiti brez jemanja zdravil.

Fiziološki in psihološki vzroki

Včasih je motnja spanja začasna (le nekaj dni). V takih situacijah ima tudi oseba začasne negativne dejavnike - stres ali močno razburjenje pred prihajajočim dogodkom. V drugih primerih je nespečnost stalen pojav, ki ga je treba odstraniti.

Včasih je glavni problem nastopa simptomov motenj spanja povezan z duševno ali telesno aktivnostjo osebe:

  • Psihološki dejavniki, ki povzročajo neprijetne simptome: intermitentna depresija, posttraumatska stresna motnja, anksioznost, bipolarna motnja, vztrajni stres.
  • Zdravila, ki negativno vplivajo na spanec: zdravila za gripo ali prehlad, vključno z zdravili proti bolečinam, alkoholom, kofeinom, kortikosteroidi.
  • Nekatere bolezni: Parkinsonov sindrom, povečana funkcija ščitnice, ledvična patologija, refluks (kislina), alergijske reakcije, huda trdovratna bolečina, astma, rak.

Kronična nespečnost: glavni dejavniki

Pred nadaljevanjem zdravljenja te bolezni je treba analizirati možne vzroke za nastanek te bolezni. Taki dejavniki, kot so vztrajna anksioznost, stres, depresija, slabe navade in tako naprej, negativno vplivajo na spanje. Ko ugotovite, zakaj imate nespečnost, lahko najdete najučinkovitejše zdravljenje.

  • Ali obstajajo redni stresi?
  • Ali obstaja stalna depresija ali le slabo razpoloženje?
  • Ni moč, da bi se spopadli s kroničnim občutkom velike vznemirjenosti ali tesnobe?
  • Morda uporabljate zdravila z medom, ki lahko zdrobijo zdravo spanje?
  • Ali imate bolezen, ki vpliva na spanje?
  • Ali vzdušje v hiši prispeva k udobnemu in sproščujočemu bivanju?
  • Ali imate vsak dan dovolj časa, da hodite na svežem zraku?
  • Ali imate stabilen urnik spanja (ali zaspite hkrati)?

Zdravljenje nespečnosti

Preden začnete z zdravljenjem, upoštevajte, da se lahko nekatere stvari, ki jih naredite za premagovanje bolezni, poslabšajo. Govorimo na primer o alkoholnih pijačah ali močnih tabletah za spanje - to ni način za obnovitev zdravega spanca. Prav tako bodite pozorni na količino kave, ki jo porabite čez dan. Tako se zgodi, da oseba potrebuje samo, da popravi svoje negativne navade, se znebi od njih in zdravi in ​​zdravi spanec se vrne k njim.

Namesto slabih navad je v vaše življenje potrebno uvesti nove, ki bodo spodbujale močan in zdrav spanec:

  • To je treba storiti tako, da je vaša spalnica hladna, tiha in temna. Povečana temperatura zraka, ostra svetloba ali najmanjše šumenje je lahko resen razlog za pomanjkanje spanja. Nato lahko uporabite čepke za ušesa, masko za spanje ali lahke zavese, ventilator.
  • Prilagodite pravilen ritem budnosti in spanja - poskusite spati in se zbuditi ob istem času. To velja tudi za vikende.
  • Popoldne bi morali odpraviti kratek spanec. Naložite si več.
  • Izogibajte se vznemirjenju ali stresu pred spanjem. To vključuje vaje, konflikte ali razprave, TV, video igre, računalnik.
  • Ne uporabljajte pripomočkov za spanje s svetlimi luči.
  • Poskusite odpraviti ali omejiti na minimum porabo kofeina, alkohola ali nikotina.

Vodenje dnevnika za ugotavljanje slabih navad - stanje zmage nad nespečnostjo

Včasih se človek tako navaja na tista ali druga dejanja, ki popolnoma prenehajo dati kakršen koli pomen. Z drugimi besedami, niti si ne predstavlja, da bi to dejanje lahko negativno vplivalo na njegovo zdravje.

Morda kakovost vašega spanja vpliva na majhno skodelico vaše najljubše kave vsak dan. Po drugi strani pa ste se navadili gledati televizijo šele pozno ponoči in vaše telo je že razvilo svoj urnik spanja in budnosti. Da bi prepoznali skrite navade, je najbolje, da začnete dnevnik.

Vse kar morate storiti je, da zapišete vse podrobnosti o vaših dnevnih navadah. ritmi spanja, simptomi in nespečnost. Takšne podrobnosti vključujejo čas in kraj zaspanja, čas prebujanja, ki vam je všeč, da pijete in jeste, in tako naprej.

Priprava telesa za nočni način

Ponoči nekatere možganske strukture sintetizirajo melatonin, ki pomaga telesu pri uravnavanju pravilnega ritma spanja in budnosti. Ker je melatonin pod nadzorom svetlobe, lahko pomanjkanje naravne svetlobe podnevi povzroči, da ste zaspani, medtem ko preveliko zatemnjeno osvetljevanje ponoči lahko zavre proizvodnjo melatonina in povzroči motnje spanja.

Te težave odpravite tako:

  • Povečajte čas v naravi. Preživite čas med zunanjim delom na sončni svetlobi, poskusite še enkrat ne nositi sončnih očal in čez dan odpreti svoje žaluzije in zavese.
  • Ponoči omejite umetno svetlobo. Če želite povečati proizvodnjo melatonina, vklopite zatemnjene luči, pokrijte okna v spalnici, se izogibajte ostrim svetilkam in izklopite televizijo, pametne telefone in monitorje. Če sobe ni mogoče zatemniti, lahko uporabite posebno masko za oči.

Kaj storiti s pomanjkanjem spanja?

»Mučena nespečnost, kaj storiti?« To vprašanje vedno pogosteje slišimo od naših strank. Seveda, več težav, ki jih doživljate zaradi spanja, bolj se začne vdirati v vaše misli. Lahko se bojite, da boste zaspali, ker ste prepričani, da boste imeli nemirni spanec več ur. Morda ste zaskrbljeni, ker vas bo jutri čakal težek dan, in če ne boste spali osmih ur, ste prepričani, da boste pri delu izbrali pomembno predstavitev. Čakanje na težave s spanjem samo poslabša situacijo z nespečnostjo, anksioznost napolni vaše telo z adrenalinom, in medtem ko razmišljate o tem, ne morete zaspati.

Kako se naučiti prepoznati posteljo z nespečnostjo, vendar z dobrim spanjem in počitkom?

Če strahovi vplivajo na zmožnost sprostitve ponoči, obstajajo nekatere metode, ki lahko pomagajo pri tem.

Upoštevati morate nekatere zahteve:

  • Spalnica je zasnovana izključno za spanje. Ne gledajte televizije, ne delajte, ne uporabljajte pripomočkov. Cilj je, da vzpostavite jasno povezavo vaše spalnice s počitkom, s spanjem.
  • Če spanje ne pride do vas, ne ostanite v postelji. Ne poskušajte prisilno zaspati. Z metanjem in obračanjem lahko povečate anksioznost. Vstanite, pojdite v drugo sobo in na primer preberite knjigo, popijte skodelico toplega, šibkega čaja, se kopajte ali vklopite umirjeno glasbo. Ko čutite, da se vračate v spanje, se vrnite v posteljo.
  • Odstranite sobno uro iz pogleda. Boste razburjen, živčen in skrbi še bolj, ko vidite, kako potekajo minute brez spanja. Treba je storiti vse, da izključimo zaskrbljujoče države.

Boj proti nespečnosti je obsojen na neuspeh, če ga nenehno hranite z negativnimi mislimi.

Kako se spopasti z urnikom dela v izmenah?

Nočno delo ali nestabilen urnik lahko uničita sanje. Vendar imate možnost omejiti negativne vplive, prakticirati zdrav življenjski slog in upoštevati nasvete, ki so predstavljeni spodaj:

  • Prilagodite svoj ritem "spanja-budenje" - vklopite svetle žarnice ali fluorescentne žarnice v svojem delovnem okolju in ko se vračate domov, nosite visokokakovostna očala, ki varujejo pred sončnimi žarki.
  • Porabite manj časa za potovanje v delovno pisarno - to traja več ur spanja. Več časa boste porabili na potovanju domov, težje bo, da si po delu zaspite.
  • Izogibajte se pogostim spremembam urnika dela.
  • Poskrbite, da bo vaša spalnica svetloba in hrup - brez penetracije. Uporabite posebne zavese ali masko na očeh, izklopite telefon, vklopite pomirjujočo glasbo med napijanjem.

Splošna strategija za boj proti kronični nespečnosti

Ponoči ležite z odprtimi očmi z mislijo »kaj če?« In izumite najhujše scenarije? Kronično razburjenje je mentalna navada, ki jo lahko premagate, če jo preučite.

Negativne misli, ki jih je treba opustiti in nadomestiti s pravilnimi.

Nerealna pričakovanja: "Ponoči se moram dovolj spati, kot normalna oseba";
Rešitev: “Mnogi ljudje občasno težko zaspijo. Moram več trenirati “;

Pretiravanje: »Ponovno noč neprespanosti«;
Rešitev: »Vsaka noč ni enaka. Včasih spim bolje kot ponavadi ”;

Katastrofa: "Če ne spim, pokvarim predstavitev in ogrozim svoje delo";
Rešitev: “Lahko grem na predstavitev, tudi če sem utrujena. Še vedno se lahko sprostim in počivam, tudi če ne morem zaspati;

Hopnessness: »Nikoli ne morem pravilno spati. To je iz moje kontrole ";
Rešitev: »Nespečnost bo kmalu izginila. Takoj, ko se ne bojim, se bom lahko osredotočil na prave ukrepe in bom lahko premagal to bolezen “;

Divinacija: »Za spanje ponoči, bom porabil vsaj eno uro. Zanesljivo vem ”;
Rešitev: »Ne vem, kaj se bo zgodilo nocoj. Mogoče lahko hitro zaspim, če uporabim prakse, o katerih sem bral; "

Ne pozabite, da zamenjava škodljivih misli z resničnimi zahteva veliko časa in prakse. Ustvarite lahko svoj seznam negativnih misli, ki preprečujejo spanje, pa tudi odgovarjate nanje.

Uporaba sprostitve v boju proti nespečnosti

Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, globoko dihanje, joga in tai chi lahko pomagajo umiriti vaš um in zmanjšati stres. In to je brez stranskih učinkov zdravil za spanje!

Te metode so dodatek k osnovnim metodam sprostitve, vendar je učinek lahko zelo opazen. Uporabite jih lahko redno, vsakokrat, preden se odpravite v posteljo ali ko se zbudite sredi noči:

  • Progresivna sprostitev vseh mišic telesa. Sedite nazaj v ležeč položaj. Začeti morate z nogami - čim bolj napnite mišice. Pridržite se 10 in se nato sprostite. Opravite vadbo za vse mišične skupine posamično in sledite smeri od nog do glave. Oglejte si več - tukaj.
  • Diafragmatično dihanje. Mnogi ljudje sploh ne vedo, kaj pravilno dihati, da globoko vdihnete. Ko globoko dihamo, pomaga telesu, da se čim bolj sprosti. Vaja počasi in z zaprtimi očmi. Izdihnemo skozi usta in vdihnemo skozi nos.

Da bi razvili sprostitvene veščine, je potrebno te metode redno izvajati. Tehnika sama opravičuje, ker kot rezultat pridobite moč nad svojim telesom. Te tehnike lahko uporabljate ves čas.

Začaran krog nespečnosti

Slab spanec praviloma vodi v stres in povzroča moteče misli o nemožnosti spanja. To pa vodi v nenehno napetost in negativno navado spanja s pomočjo spalnih tablet ali alkohola, prav tako pa se razvija navada dremanja med dnevom, da bi ujeli čas, ki je izgubljen ponoči. To vodi do nadaljnjega poslabšanja težave z nespečnostjo. To je tako imenovani "začaran krog nespečnosti".

Tehnike za preprečevanje negativnih misli, ki ovirajo spanje in vaje za sprostitev, so glavne komponente tako imenovane kognitivno-vedenjske terapije (CPT), ki je eno najbolj učinkovitih področij sodobne psihoterapije. CPT se ukvarja z dejstvom, da ne ustvarja le pozitivnih navad, temveč prispeva tudi k spreminjanju misli in odnosa do spanja, ki lahko pomagajo tudi znebiti nespečnosti, zmanjšati stres in zaustaviti začarani krog nespečnosti.

Hkrati je lahko psihoterapija veliko varnejša in učinkovitejša v boju proti motnjam počitka, kot so tablete za spanje. Vendar pa to ni trenutna droga, saj zahteva čas in doslednost.

Sprva se lahko vaše stanje celo poslabša, še posebej, če terapevt svetuje omejevalno spanje, po katerem boste morali zmanjšati čas počitka.

Nespečnost - morate se boriti pravilno (o sedativih in hipnotikih)

Če ne morete zaspati ponoči, je najpreprostejše, kar lahko naredite, da vzamete tablete za spanje, vendar to ni možnost, saj zdravilo ne odpravlja vzroka nespečnosti, v nekaterih primerih pa le poslabša problem. V vsakem primeru se je treba pred sprejetjem kakršnih koli ukrepov posvetovati s svojim zdravnikom.

Obstaja veliko različnih prehranskih in zeliščnih dodatkov, ki spodbujajo spanje. Nekateri od njih, kot so zeliščni čaji iz kamilice in melise, so na splošno neškodljivi, drugi pa imajo lahko veliko stranskih učinkov.

Morda ne bodo učinkoviti za vsakogar, vendar je mogoče prepoznati dva najbolj priljubljena dodatka:

  • Melatonin je hormon, ki se ponavadi sintetizira v človeškem telesu. Izkušnje kažejo, da je ta dodatek lahko učinkovit pri kratkotrajni uporabi za prilagoditev "notranje ure", na primer med potovanjem. Lahko pa se pojavijo neželeni učinki, med katerimi je naslednji dan zaspanost.
  • Valerijana je zelišče z blagim sedativnim učinkom, ki pripomore k močnejšemu spancu. Vendar pa se kakovost dodajanja baldrijana zelo razlikuje.

Tablete za spanje, brez recepta

Glavna sestavina teh zdravil je pogosto antihistaminik, praviloma se jemlje v primerih alergij, senenega nahoda in prehlada. Zato uporaba teh zdravil dlje časa ni priporočljiva. V večini primerov strokovnjaki za spanje nasprotujejo uporabi tablet za spanje, celo dvomijo v njihovo učinkovitost zaradi prisotnosti številnih stranskih učinkov in pomanjkanja varnostnih informacij.

Če zdravilo za nespečnost lahko povzroči začasno oprostitev od začetka spanja, je najbolje, da zdravilo uporabljamo le v skrajnih primerih in le v omejenih količinah. Če želite začeti, poskusite spremeniti svojo dnevno rutino, svoje navade in svoj odnos do spanja. Izkušnje kažejo, da spreminjanje življenjskega sloga in vedenja osebe daje najboljši in trajni učinek v boju proti nespečnosti.

Kdaj naj se poklicno zdravim zaradi nespečnosti?

Če ste že preizkusili prej omenjena orodja in metode za boj proti nespečnosti in še vedno imate težave s spanjem, potrebujete psihologa ali drugega specialista za motnje spanja, ki vam bo lahko pomagal. Potrebno je poiskati strokovno pomoč v naslednjih primerih:

  • nespečnost se ne odziva na strategije samopomoči;
  • motnje spanja povzročajo resne težave doma, na delovnem mestu ali v šoli;
  • imate hude simptome, kot so bolečina v prsih ali zasoplost;
  • nespečnost se pojavi skoraj vsako noč in napreduje.

Preden se obrnete na psihologa, je priporočljivo opraviti zdravniški pregled. Vaš zdravnik bo diagnosticiral organsko bolezen ali pa bo jasno, da je to nevroza. V drugem primeru, tj. Če je nespečnost posledica duševnih dejavnikov, se mora delo začeti s pristojnim psihologom ali psihoterapevtom.