Nespečnost - kaj storiti? 10 načinov, s katerimi lahko hitro zaspite

Spanje sodobnega človeka je zelo krhka stvar. Stres, večna naglica in nespoštovanje režima nas pogosto prikrajšajo za zdrav spanec.

Kaj storiti, če premagate nespečnost? Kako hitro zaspati? Govorili bomo o desetih učinkovitih načinih za pomoč pri reševanju problema pomanjkanja spanja, prav tako pa govorimo o preprečevanju.

Začnimo z najenostavnejšimi in najbolj prijetnimi načini, kako se znebiti nespečnosti:

1. Privoščite si masažo

Ena izmed najučinkovitejših načinov ravnanja z nespečnostjo je lahka masaža. Sprošča in stimulira proizvodnjo endorfinov, ki blokirajo stresni hormon. Lahko si masirate. Masirajte dlani, prste. Naredite masažo obraza. Ti enostavni postopki v 5-10 minutah vam bodo omogočili miren spanec.

2. Hrana za spanje

Še en lep in nepričakovan način, da hitro zaspite, je jesti. Ja, ja, jesti pol ure pred spanjem, vendar nekatere hrane in v majhnih količinah. Izberite, kaj vam je najbolj všeč: kozarec toplega mleka, banano, malo purana, peščico posušenih datumov, sir. Gre za aminokislino triptofan, vsebovano v teh izdelkih. Triptofan, ki vstopa v človeško telo, se pretvori v serotonin - hormon, ki povzroča občutek čustvenega počutja in sprostitve.

3. Sprehodite se

Hiter sprehod lahko prispeva k sprehodu. Dovolj mirnega sprehoda okoli hiše. Med hojo se bo telesna temperatura seveda nekoliko povečala, in ko bo začela padati, boste želeli spati.

4. Noge naj bodo tople

Daj se. nogavice. Če je topla - tanka, če je hladna - frotirna, če je hladna - volna. Že dolgo je bilo ugotovljeno, da če so stopala topla, zaspijo hitreje.

5. Pozitivno razmišljanje

Samo pomislite na nekaj dobrega, ki vas vedno razveseli. Pogosto pomaga.

Poti težje

6. Sprejem z odejo

Poskusite dramatično odložiti odejo. Ko se ohladi, ponovno pokrijte. Iz občutka vračanja toplote in udobja, ki ga želite spati.

7. Preberite dolgočasno knjigo.

Poglejte ali preberite nekaj zelo dolgočasnega. Ne pozabite, kako ste lahko na nekaterih lekcijah v šoli komaj zadržali zejo. Kaj je bila tema? Izvlecite učbenik iz zadnje škatle in se potopite v branje.

8. Vaja za boj proti nespečnosti

Za tiste, ki so popolnoma obupani, obstaja vaja, ki pomaga zaspati: ležite na hrbtu, raztegnite roke vzporedno s svojim telesom in čvrsto stisnite pesti, medtem ko pritegate prste proti sebi. Ali je uspelo? Držite ta položaj nekaj sekund, nato se počasi sprostite. Ponovite 7-8 krat.

Načini za tiste, ki še niso zaspali

Če vse to ne pomaga, se obrnemo na naslednje metode:

9. Kopajte

Naredite si kopel z baldrijanom. Tukaj je recept: vzemite 100 gramov korenine baldrijana, nalijte vrelo vodo z liter in kuhajte 3 minute v vodni kopeli, nato odstranite iz toplote in pokrijte z nečim na vrhu. Po 45 minutah infundirajte in uživajte. Če imate mačko, je ne pustite blizu kopalnice.

10. Olje sivke

Druga rastlina, ki pomaga spati, je sivka. Pred spanjem namočite viski z oljem sivke.

Ne pozabite, da je včasih nespečnost lahko znak resne bolezni. Če niste zadovoljni s kakovostjo ali trajanjem spanja za dolgo časa, ne odlašajte z obiskom zdravnika - on vam bo povedal, kaj storiti v primeru nespečnosti v vašem položaju.

Preprečevanje nespečnosti: kaj storiti za rešitev problema?

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov za preprečevanje nespečnosti in odpravo te težave:

• Vzemite toplo kopel nekaj ur pred spanjem.
• Ustvarite udobno okolje v spalnici.
• Če živite v hrupnem delu mesta, uporabite čepke za ušesa in maska ​​za spanje vas bo zaščitila pred svetlobo luči pod okni.
• Ne zadržujte se na dejstvu, da morate hitro zaspati, bolje razmisliti o nečem prijetnem.
• Ne prenašajte ponoči, še manj pijte alkohol, kot tudi kavo in čaj. Poskušajte odstraniti sladkarije, vznemirjajo živčni sistem.
• Ugasnite luči, tudi v hodniku.
• Poskusite se v posteljo in se zbudite ob istem času.
• Vadite čez dan.
• Ustvarite svoj ritual za spanje. Ne bojte se besede "ritual". Ideja je, da se vsak večer izvede isto zaporedje dejanj. To je, na primer, poravnati posteljo, nato se tuširati, nato malo prebrati in iti v posteljo. In to naredite vsako noč. Sčasoma bodo ti ukrepi samodejno nastavili stanje spanja.

Če sledite tem preprostim nasvetom, boste imeli manj težav s spanjem. Lahko noč

Dodatni materiali

Koliko naj spim in kdaj grem v posteljo?
V našem članku vam bomo povedali, kako pravilno spati in koliko časa potrebujete za spanje.

Tunelski sindrom
Kaj je to, glavni znaki, načini za preprečevanje bolezni.

Nespečnost trpi: kaj početi doma?

V sodobnem svetu, prezasičen z informacijami, poln tesnobe, stresa in uradne hipodinamije, nespečnost zavzema obseg prave epidemije in nenehno muči ljudi.

Sprva ne zadostujemo dovolj le občasno, nato pa občasno ponavljamo ponoči brez spanja, pomanjkanje spanca se spremeni v kronično obdobje in povzroči veliko resnih bolezni.

Toda dokler se to ne zgodi, lahko situacijo popravite sami. V tem članku bomo razumeli, kaj storiti, da se znebite nespečnosti doma.

Spanje je moteno

Zanimivo je vedeti, da uradna medicina ne pozna izraza "nespečnost" kot pravilnega, saj meni, da ni objektivna. Dejansko je na svetu le malo ljudi, ki dolgo trpijo zaradi popolnega pomanjkanja spanja, in to, kar menimo, da je nespečnost, pravzaprav imenujemo nespečnost, motnja, povezana s težavami spanja in vzdrževanjem zaspanih faz skozi noč. Nespečnost ima številne sorte: ena uspeva zaspati tik pred zoro, drugi se zbudijo dolgo pred alarmom, drugi še vedno spijo ponoči ves čas. Ampak rezultat je vedno enak: oseba se ves dan počuti utrujena, depresivna in muči jo glavobol.

Danes so glavni vzroki za težko zaspani in nemirni presihajoči spanec, ki človeku odvzema priložnost za povrnitev energije, porabljene ponoči čez dan, kronična utrujenost, stres in depresija.

Pogosto je nespečnost kratkoročna in prihaja, ker je oseba motena zaradi zamere, tesnobe in neizpolnjenih načrtov za ta dan.

Drugo mesto na seznamu najhujših sovražnikov zdravega spanja - alkohola, prenajedanja, kajenja in pomanjkanja telesne dejavnosti. Na tretjem mestu - izčrpavajoča nespečnost, ki se razvija v ozadju kakršne koli hude bolezni.

In če v slednjem primeru nespečnost ni vzrok, ampak posledica, in da bi se jo znebili, se je treba posvetovati z zdravnikom, potem pa v prvih dveh, vsak od nas je popolnoma sposoben določiti svoj spanec.

Ali je možno sami zdraviti nespečnost?

Neodvisno si pridobi močan in zdrav spanec pod močjo vsakega. Obstaja veliko priporočil in nasvetov, ki govorijo o tem, kaj storiti, da se znebite nespečnosti doma, vendar se vse zniža na eno stvar: najprej morate prilagoditi svoj življenjski ritem.

Če se nehate zadrževati na delovnem mestu in jo odpeljete domov, se boste običajno počutili ne le na počitnicah, temveč tudi ob vikendih in bodo filozofsko občutljivi na nerešljive probleme, stres, preobremenjenost in depresija se bodo zagotovo umirili in spet boste polno spali.

Svetloba močno vpliva na proizvodnjo hormonov, ki nam pomagajo zaspati. Biološko tako urejena, da se naše telo pripravi na posteljo, ko se začne temačiti. Svetla svetloba zvečer s televizorja ali računalniškega zaslona otežuje izdelavo potrebnih hormonov in ne moremo se popolnoma sprostiti in zaspati.

Če vam nespečnost ni stalna, vendar nastopijo občasno zaradi notranjih težav in kaznivih dejanj, se morate zavedati, da vaše skrbi in težave niso vredne vašega zdravja in jih v imenu mirnega spanca vsaj do naslednjega dne vrgite iz glave.

In, seveda, ne pozabite na zdrav način življenja. Pustite slabe navade, kot so hrepenenje po alkoholu in kajenju, sprehajate se vsak dan (sprehodite se vsaj nekaj postankov za delo), uživajte uravnoteženo prehrano in se ne spočite dovolj.

In še hitreje in učinkoviteje premagati nespečnost bo pomagalo več dokazano dokazane nasvete, ki jih odobrijo zdravniki in jih priporočajo ljudje, ki jih uporabljajo v praksi.

Nasveti za dober in zdrav spanec

Naslednji recepti in metode so primerni za zdravljenje nespečnosti, ki se občasno pojavi pri zdravih ljudeh. So preproste, učinkovite in pomagajo v precej kratkem času, da se naučijo, kako se lahko hitro sprostite in trdno zaspite, saj pozabite na dnevne skrbi:

1. 1 Redno 8-urno spanje. To pomeni, da je trajanje spanja optimalno za popolno telesno in duševno okrevanje ponoči. Res je, da je za nekatere ljudi dovolj 7 ur, vendar nikakor ni manj. Ne smete se upati, da boste lahko čez vikend spali cel teden. Prvič, nemogoče je nadomestiti pomanjkanje spanja v dveh dneh, in drugič, v teh dneh še vedno ne boste mogli popolnoma spati, saj se vaše telo, ki ga zmede zaradi pomanjkanja spanca, ne more sprostiti.
2. 2 Prebujanje ob pravem času. Spanje osebe je sestavljeno iz izmeničnih ciklov počasnih in hitrih faz. Če se zbudite med počasno, globoko fazo, se boste ves dan počutili preobremenjeni in utrujeni. Prebujenje iz hitre faze, podobne brazgotini, bo enostavno, tudi če je spanje prekinjeno prej kot 8 ur. Izračunajte čas pravilnega prebujanja. Vsak polni cikel spanja traja 90 minut, začne se s počasnim in se konča s hitro fazo. Samo izračunati morate svoj individualni urnik. Na primer, greš v posteljo ob 22:45 in ob 23:00 zaspite. To pomeni, da se bo vaš prvi zaspani cikel, ki se konča v hitri fazi, končal ob 00:30, nato ob 02:00; 03:30 in tako naprej. V tem primeru se izkaže, da mora biti alarm nastavljen na 6:30 ali 8:00.
3. 3 Pravilna večerja. Večerni prigrizek naj bi bil sestavljen predvsem iz blažilnih ogljikovih hidratov, ki veljajo za najboljše tablete za spanje. In ne iz zelenjave in sadja, ampak iz vseh vrst žit in pekarskih izdelkov. Niti majhen kos pogače ali pogače ni prepovedan. Glavna stvar - jesti malo in ne kasneje kot 3 ure pred spanjem. No, če ste na dieti - jejte slano skuto, lahko z žličko medu in pijete kozarec nizko vsebnosti maščobe jogurta.
4. 4 Športne aktivnosti najkasneje 6 ur pred spanjem. Pred spanjem je priporočljivo počivati ​​pol ure hoje na svežem zraku. Vaja dviguje živčni sistem, zato vsak trening, ki se konča po 17-18 urah, prispeva k nespečnosti in moti normalni počitek. In da ne bi izgubili telesne pripravljenosti, ne poskušajte zanemariti jutranjih vaj.
5. 5 Zavrnitev gledanja televizije pred spanjem. Televizija je tehnična naprava, ki načeloma ne bi smela biti v vaši spalnici. Vsi televizijski programi in celovečerni filmi, celo solze melodrame in smešne komedije, še bolj pa akcijski filmi, grozote, trilerji in negativne novice o dogodkih v državi in ​​svetu so zlonamerni sovražniki prijetnega spanja in najboljših prijateljev nespečnosti. In da se sprostite, preberite mirno, prijazno knjigo pred spanjem, ampak poslušajte sproščujočo glasbo.
6. 6 Pravilna razporeditev postelje. Posteljnina igra pomembno vlogo v boju proti nespečnosti. Za zagotovitev fiziološko pravilne podpore hrbtenici praga morajo ležišča in vzglavnik zmerno elastični, ne preveč mehki in ne preveč togi. Za ta namen so najprimernejši ortopedski izdelki. Posteljnina je pomembna tudi za zdrav spanec. Razkošne svilene rjuhe in prevleke za prešite odeje so primerne le za lepe posteljne prizore v filmih, vendar v življenju niso preveč udobne. Prednost dajejo tekstilni dodatki iz bombaža in lanenega perila.
7. 7 Vzglavnik z dišečimi zelišči. Aromatične blazinice za zdravo spanje - odlično orožje v boju proti nespečnosti. Polnilo za njih je izbrano individualno glede na osebne preference. Lahko so hmelj, janež, močvirje, borove iglice, baldrijana. Obstaja veliko pomirjujočih in sproščujočih zeliščnih vonjav. Glavni pogoj - njihov vonj bi moral biti prijeten za vas. Lahko napolnijo vzglavnik kot celoto in na glavo lahko postavite majhno vrečko zelišč.
8. 8 Aromabath pred spanjem. Kopeli z dodatkom eteričnih olj ali pomirjujoče dišeče zeliščne decoctions se uporabljajo za zdravljenje nespečnosti že od antike. Sprostijo se, umirijo, razbremenijo živčno napetost, ki se nabira čez dan. Spanje po takšni kopeli prihaja hitro in je močno in prijetno. To je treba sprejeti ne prej kot uro in pol po večerji in ne več kot 20-25 minut. Temperatura vode ne sme biti višja od 37–38 ° C. V vodo lahko na primer dodate 50 gramov metine, origana in ognjiča. Treba je omeniti, da običajno, brez dodatkov, kopel tudi razbremeni stres dobro.
9. 9 Pomirjujoče zeliščne tinkture. Zelišča, kot so koper, pelin, baldrijana, imajo številne uporabne lastnosti, vključno s pomočjo v boju proti nespečnosti. Za pripravo tinkture lahko uporabite katero koli od teh zelišč. Kupite jih lahko v lekarni ali se sami sestavite, posušite in zmeljemo. Dve žlici posušenih semen kopra, listi pelina ali korenike baldrijana, nalijte kozarec vrele vode in pustite približno 2 uri. Nato filtriramo, dodamo vrelo vodo v prvotno prostornino in pijemo pred spanjem za pol kozarca. Če se tinktura zdi preveč grenka, ji dodajte žličko medu.

Nespečnost, ali kot smo jo nekoč imenovali - nespečnost, se občasno srečujejo vsi ljudje. Ne bi se smeli vznemirjati zaradi tega, vendar bi se ga vsekakor morali znebiti. In glavno orožje v boju za zdravo spanje je pozitiven odnos. Navsezadnje škoda za naše zdravje ni toliko nespečnost sama kot stalna skrb za posledice, ki jih povzroča.

Mučenje nespečnost, kaj storiti

Če gledate zgornjo mejo, uro, uro, ponoči, se zbudite sredi noči in z zaskrbljenostjo gledate na uro in ne morete ponovno zaspati, težko je razumeti, kaj storiti ali kako se s tem spopasti, ne skrbite. Niste sami. Nespečnost vas ne trpi sama. Milijoni ljudi po vsem svetu občasno trpijo zaradi tega in približno 10 odstotkov jih ima kronično nespečnost.

V tem članku bomo skušali ugotoviti, kaj je nespečnost, kateri razlogi spremljajo, kaj storiti in kako se boriti.

Motnje spanja so trpeli ves čas. Povzročajo ne le draženje in čustveno utrujenost, temveč tudi občutno poslabšajo zdravje. nespečnost vpliva na razpoloženje in uspešnost. Zato, s kršitvijo spanja, se morate boriti.

Kako ugotoviti, kaj je povzročilo odstopanje? Kako zaspati tudi z močno napetostjo? Spodaj so odgovori na vsa osnovna vprašanja, povezana z motnjami spanja.

Nespečnost, kakšni so simptomi

Nespečnost ali pomanjkanje spanja je stanje, v katerem oseba ne more zaspati. Nekatere druge motnje spanja vključujejo tudi pomanjkanje:

• nemirni spanec;
• kršitev frekvence globoke faze spanja in hitro;
• stalno prekinitev spanja;
• občutek zlomljen tudi po dolgem počitku.

Simptomi te motnje so:

• dolg spanec;
• napetost mišic, tudi po dolgem bivanju v postelji;
• kratek, plitvo spanje, ne občutek počitka.

Po dolgih motnjah spanja se pojavijo negativne posledice, ki jih lahko pripišemo tudi simptomom. Splošni učinki motenj spanja:

• bolečine v mišicah;
• motnje vida;
• težave s pozornostjo;
• splošna utrujenost;
• kršitev presnovnih funkcij telesa;
• nezmožnost popolne fizične ali duševne dejavnosti.

V hujših primerih lahko nespečnost povzroči halucinacije vidnega in slušnega tipa, izčrpanost telesa, kardiovaskularne težave. Če je pomanjkanje spanja posledica genetske ali pridobljene nenormalnosti v možganih, lahko pomanjkanje spanca traja dlje kot teden dni. In tako dolg odvzem počitka in ponovnega zagona centralnega živčnega sistema je preplavljen s smrtjo.

Vzroki nespečnosti

Kakšni so vzroki za nespečnost, ki se pojavi pri vsaki tretji osebi vsaj enkrat na mesec? Obstajajo različne skupine vzrokov: fiziološki, duševni, zunanji itd. Za določitev dejavnika motenj spanja lahko sami sledite svojim ritmom, v težkih primerih pa se boste morali obrniti na terapevta.

Glavni dejavniki nespečnosti:

1. Psihološko. Oseba, ki se boji mraka (večinoma se nanaša na otroke), skrbi zaradi slabega dogodka, se boji neuspeha izpita, načrtovanega naslednjega jutra, bo nemirno spala ali popolnoma izgubila spanje. Hiperaktivni ljudje, otroci, preobčutljivi posamezniki, ljudje, ki so nagnjeni k pretiravanju svojih občutkov in čustev, so nagnjeni k psihološkim dejavnikom, ki temeljijo na nespečnosti.
2. Psihosomatski. Zaradi dolgotrajnega čustvenega stresa, stresa v človeškem telesu so moteni ritmi spanja in budnosti. Huda destabilizacija živčnega sistema, ki se pojavi v ozadju stalnega vznemirjenja, lahko povzroči izgubo spanja do 4 dni. Psihosomatske dejavnike lahko pripišemo mišični napetosti, ki se pojavi na ozadju dolgega delovnega dne. Če se oseba ne more sprostiti, duševno in fizično ostane napeta na delo, potem se spanje ne bo zgodilo kmalu.
3. Hormonsko. Hormoni so neposredno povezani z našim spanjem. Serotonin, znan tudi kot hormon sreče, pomaga stabilizirati ritme in daje telesu signal, da počiva v določenem času dneva. Melatonin je odgovoren za inverzno funkcijo - daje val vitalnosti, se prebudi. Če proizvodnja teh snovi ne uspe, je cikel spanja moten. Nosečnice, mladostniki v puberteti, dekleta med menstruacijo in tik pred njo, ženske, ki doživljajo menopavzo, trpijo zaradi hormonskih motenj.
4. Genetsko. Pri tem je potrebno razlikovati dedno predispozicijo od kratkega spanca, v katerem oseba potrebuje 4-5 ur spanja, resne bolezni. Nekatere genetske bolezni možganov in živčnega sistema vodijo do kroničnih motenj spanja.
5. Bolezen povezana. Gastritis, kolike, bolečine v srcu, motnje dihanja ne omogočajo, da bi oseba zaspala ali ostro ga prebudila sredi noči. Potem se morate najprej boriti z boleznijo in ne z nespečnostjo.
6. Apnea. To je motnja dihanja med spanjem, pri kateri se pljučna aktivnost nenadoma ustavi.
7. Zunanji. To mora vključevati vse dejavnike razmer. Neprijetno ali novo žimnico, nenavadno mesto za prenočitev, zamašenost, visoko ali nizko temperaturo v sobi, razbijte ritme spanja.

Če želite ugotoviti glavni vzrok nespečnosti, lahko uporabite pripomočke, ki spremljajo ritme spanja, zahtevate, da zvečer opazujete vedenje ljudi ali pa to storite sami. Lahko se obrnete na terapevta, nevrologa ali psihologa.

Sanjaj, kaj je in zakaj je to potrebno

Spanec je obdobje okrevanja telesa, med katerim se mišice sprostijo, pride do ponovnega zagona možganskih delov, ki so odgovorne za duševno aktivnost. Popoln seznam funkcij, ki jih opravlja spanje:

1. Izboljšajte imuniteto.
2. Informacije o recikliranju.
3. Prilagoditev spreminjajočim se ritmom dneva in noči.
4. Regeneracija telesnih celic, obnova živčnega sistema, preostali del mišic in drugih telesnih teles.

Brez spanca postane oseba najprej depresivna in nato opazi fizične nepravilnosti, povezane z motnjo spanja. Obstajajo tri stopnje motenj, ki so posledica nespečnosti.

Prva je, da oseba čuti blago bolečino, šibkost. Utrujenost se poveča, koncentracija se zmanjša. Slabše motorične sposobnosti.

Druga je obdobje kratkotrajnega pomnilnika spomina (za nekaj sekund). Prsti so tresli. Vizija je motena: točke se lahko pojavijo, ko se pritisne, se ostrenje poslabša.

V tretji fazi oseba izgubi svoje motorične in duševne sposobnosti. Potrebuje hospitalizacijo, da bi se izognili stanju komi in smrti. Oseba postane nevarna za družbo v obdobju med drugo in tretjo fazo, ko se že pojavljajo halucinacije, vendar še vedno obstajajo sile za premikanje.

Druga posledica nespečnosti je veliko tveganje za nesreče. V Angliji se več kot 20% nesreč pojavi zaradi spanja voznikov za volanom. In te nesreče so usodne. Naš odstotek takih nesreč tudi ni majhen.

Spanje shrani osebo iz vseh navedenih težav. Omogoča vam čustveno razkladanje, kar ni nič manj pomembno kot fizično raztovarjanje. Olajšanje čustvenega stresa vam omogoča, da pravilno osredotočite pozornost, zmanjša tveganje za psihozo in depresijo.

Za otroke je spanje zelo pomembno, saj se v času njegove rasti telo pripravlja na nov aktivni dan.

Starejši ljudje potrebujejo spanje, da bi zmanjšali verjetnost bolezni srca in živčnega sistema. In ljudje zrele starosti spanec zagotavlja produktivno dejavnost pri delu, visoko stopnjo možganske dejavnosti.

Stopnja spanja za odrasle in otroke

"Normalno" obdobje spanja določijo znanstveniki za različne starostne skupine: dojenčki, šolarji, najstniki, odrasli itd. Podatki o priporočeni količini spanca vam omogočajo, da prilagodite dnevno spanje, da bo bolj pravilno. Če sledite splošnim smernicam, lahko vidite, kako bo postalo lažje prebujanje, dan pa poln. Vendar spodnje norme ne delujejo za vse.

Nekatere ljudi odlikujejo posamezni bioritmi. Potrebujejo dodatno študijo: opazovanje somnologov ali preprosto vodenje dnevnika spanja. Takšni ukrepi bodo pomagali določiti, koliko ur spanja oseba potrebuje s posebnim bioritmom.

Za ostalo veljajo naslednja pravila:

1. Novorojenček do 3 mesecev mora spati vsaj 14 ur na dan. Občasno je sprejemljivo, če otrok spi od 11. ure. Prav tako lahko presežete normo in pustite otroka spati do 19 ure. Toda optimalno obdobje je 14-17 ur. Otrok te starosti zaspi takoj po hranjenju, zato sta pogostost in trajanje spanja odvisna od urnika obroka.
2. Dojenček od 4 mesecev do 11 mesecev že spi manj. Za obnovitev telesa in živčnega delovanja je dovolj od 12 do 15 ur na dan. Otroka lahko začnete učiti na določen urnik spanja: za počitek razporedite 3-4 obdobja, preostanek ur, namenjenih nočnemu spanju. Otrok lahko spi manj, vendar ne manj kot 10 ur. Še posebej leni otroci spijo do 18 ur na dan - to tudi ni razlog, da se obrnete na somnologa.
3. "Runner" od 1 leta do 2 leti se začne aktivna dejavnost: tek, raziskovanje sveta. Manj kot pol dneva je že na spanju: od 11 ur. Optimalni čas spanja je 11-14 ur. V tej starosti se otroka naučijo, da bo spal 1-2 krat dnevno 40 minut ali enkrat na dan 2,5 ure. Vsaj 12 ur je rezervirano za nočni spanec.
4. Predšolski otrok, star od 3 do 5 let, naj bi spal 10-13 ur. Ekstremni minimum je 8 ur za najbolj aktivne, leni psi pa lahko v postelji preživijo največ 14 ur.
5. Šolski otroci, stari od 6 do 13 let, naj spijo 9-11 ur. Starejši kot postane otrok, manj časa lahko spite. Do 13. leta starosti lahko študent omeji na 7 ur, s tem pa postopoma zmanjša trajanje.
6. V obdobju aktivne rasti in treninga od 14 do 17 let je priporočljivo spati od 8 do 11 ur na dan. Ampak 7 ur na dan bo dovolj za obnovitev strukture mišic, da živci počivajo.
7. Mladi od 18. do 25. leta spijo neenakomerno, pogosto se "napolnijo" ob koncu tedna, ne spijo ponoči, dremajo v prevozu. Tudi ta pristop k spanju je lahko normalen, če fant ali dekle obdrži najnižjo stopnjo ob 7 uri. Sprejemljivo je tudi 6 ur, vendar lahko ta količina spanja povzroči čustveni stres.
8. Odrasli od 26 do 64 let spijo 7-9 ur. Tako kot mladi potrebujejo vsaj 6 ur, da si opomorejo.
9. Starejši ljudje od 65 let zelo malo spijo. Včasih lahko spijo le 5-6 ur, kar je normalno. Ampak za maksimalno zdravje živčnega sistema, morate poskusiti spati vsaj 7 ur na dan. V tem primeru cikel spanja postane presihajoč, oseba se pogosto zbudi, potrebuje veliko časa za dremanje podnevi, kar somnologi ne prepovedujejo.

Vzroki za motnje spanja

Zaradi začasnega stresa, jemanja zdravil s kofeinom in mnogih drugih dejavnikov ni mogoče izpolniti norm. Če se motnje spanja ne pojavijo redno, potem ne morete skrbeti in se ne obrnite na terapevta. Če pa oseba trpi zaradi kroničnega pomanjkanja spanca, je vredno razmisliti, ali so posledica genetskih značilnosti.

Kot že omenjeno, če nenehno spi malo, vendar ne najdejo razlogov za takšno kršitev biorhythms, morda dejstvo je, da so samo posebni za vas. Zato vam nobeden od zgoraj navedenih vzrokov za motnje spanja ne ustreza osebno, posvetujte se s somnologom. Najverjetneje morate razviti posamezen program spanja.

Nespečnost, kaj storiti

Kakšne ukrepe je treba sprejeti, če bolnika nenehno muči nespečnost? Težavo je treba rešiti bodisi simptomatično, to je z jemanjem tablet za spanje, bodisi z odpravo vzroka odstopanja.

Glavni načini boja proti nespečnosti:

1. Izboljšanje okolja. Dejansko za nespečnost, ki jo povzroča zamašenost ali sprememba situacije. Redno prezračite sobo, spite v ohlapnih oblačilih, izberite udobno žimnico in posteljnino.
2. Odprava bolezni. Če imate razjede, apnejo, motnje srca in druge težave, ki preprečujejo spanje zaradi nelagodja, se posvetujte z zdravnikom in opravite terapijo.
3. Razvoj posebnih ritualov. Če pred spanjem redno kopate toplo kopel, berete knjige ali se ukvarjate s kakšno drugo tiho dejavnostjo, bodo možgani to zaznali kot signal, da zaspite.
4. Emocionalno razbremenitev stresa. Po napornem dnevu si poskrbite za sprostitev s pomočjo televizijskih oddaj, zeliščnih čajev in drugih stvari, ki vas bodo pomirile.
5. Izboljšana prehrana. Ponoči ne smete jesti težkih in mastnih živil, živil, bogatih z melatoninom. Tiste vrste hrane, ki so nasičene s serotoninom - banane, mleko, jajca, opečeni sir. Ne morete se omejiti na hrano in ne jesti 3 ure pred spanjem. Toda ne smete obremenjevati telesa kasneje kot eno uro, preden zaspite.

Razlogi za zgoraj navedene motnje spanja so bili uvrščeni med hormone. Kaj pa fiziološke (starostne), ki so z njimi tesno povezane? In med starostjo in spanjem obstaja povezava.

Spodaj so značilne motnje spanja pri otrocih in ljudeh z začasnimi hormonskimi spremembami, povezanimi s starostjo ali pričakovanjem otroka, in načini za boj proti njim.

Nespečnost pri otrocih

Otroci različnih starosti pogosto trpijo zaradi motenj spanja, kar je včasih težko razložiti. Dojenčki sami ne morejo poročati, da jih skrbi, starejši otroci pa pogosto sami ne razumejo, kar je povzročilo motnje spanja. Zato morajo starši razumeti.

Če dojenček ne spi dobro do tri mesece, ga lahko povzroči kolika. Dojenčki od 10 mesecev trpijo zaradi rasti mlečnih zob. Otrok, star 1,5 let, se začne bati teme in ta strah mu preprečuje spanje. Nekateri otroci od rojstva do 10 let ne morejo spati brez svojih staršev, medtem ko drugi, nasprotno, prizadenejo spanec.

Če so vsi ti problemi že dolgo rešeni, in če je vaš otrok starejši od 2 let, lahko trpi zaradi hiperaktivnosti. Otroku ne morete dati aktivnih iger eno uro pred spanjem. V nasprotnem primeru se bo njegovo telo prilagodilo aktivnemu delu in se ne bo moglo hitro prilagoditi spanju.

Otroci so zelo občutljivi na zvok in svetlobo, za razliko od odraslih, ki so zelo utrujeni in zaspajo tudi, ko je televizor vklopljen. Zato poskrbite, da med spanjem otroka nihče ne vklopi svetlobe v območju svoje postelje, ne šepeta.

Nespečnost pri nosečnicah

Med nosečnostjo, hormonska odpoved in prestrukturiranje telesa. Kako premagati nespečnost zaradi čakanja na otroka?

1. Manj skrbi za otroka. Stres ne vpliva samo na kakovost spanja, ampak tudi na razvoj ploda.
2. Poskusite uravnotežiti prehrano v skladu s priporočili vodilnega zdravnika.
3. Hkrati sledite muham svojega telesa, kot so kumarice sredi noči itd. Ampak zmerno, brez prenajedanja.
4. Poiščite načine za lajšanje napetosti hrbtne mišice, odpravo otekanja nog in migren, ki jih povzroča nosečnost.
5. Posvetujte se s svojim zdravnikom o jemanju sintetičnih hormonov za spanje.

Ne morete uporabljati tablet za spanje - poškodujejo otroka. Tudi o zeliščnih čajih je potrebno posvetovanje.

Nespečnost pri menopavzi

Climax - obdobje prestrukturiranja ženskega telesa, ko se delo reproduktivnega sistema ustavi. Spremljajo se spremembe telesne temperature, živčne napetosti, bolečine, migrene.

Če se želite znebiti nespečnosti, ki jo povzroča ta dejavnik, se posvetujte z endokrinologom in začnite s simptomatičnimi zdravili.

Kaj piti za nespečnost

Zdravila so pogosto predpisana za zdravljenje kronične nespečnosti. Če zdravnik ne izda posebnega recepta, lahko uporabite ljudska zdravila. Možnosti zdravil:

• hipnotiki;
• naravni sedativi na osnovi zeliščnih poparkov;
• sintetični melatonin;
• antidepresivi.

V situaciji, ko oseba ne more kupiti posebne droge za nespečnost, lahko pijete zdravilo za bolezen premik ali alergije. Takšna zdravila ne povzročajo resnih neželenih učinkov, vendar povzročajo zaspanost. Primerna "Dramina", "Claritin".

Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kaj storiti, če imate nespečnost.

V svojo prehrano vključite dobre zdrave maščobe. So dobri viri energije, ki vam bodo pomagali spati celo noč, hranjenje vaših možganov.

Nočne mišice se sprostijo, regenerirajo in potrebujejo beljakovine. Ključ za vključitev zdravih, dobro prebavljenih beljakovin v prehrano je mogoče skriti tukaj.

Če se vsaj občasno udeležite nespečnosti, ne pijte kave in ne pijte kofeinskih pijač po večerji.

Stres, tesnoba, tesnoba gre z roko v roki z nespečnostjo. Odstranite vse vznemirljive trenutke pred spanjem.

Pojdite v posteljo najkasneje do 22.00. Študije so pokazale, da ima 1 ura spanja med 10.00 in 2.00 uro enak učinek kot 2 uri spanja po 2 ure. Zato ljudje, ki pogosto trpijo za nespečnostjo, če ne zaspijo pred 10. uro, je zelo verjetno, da bodo lahko spali le bližje do 2. ure.

Prav tako je pomemben položaj med spanjem. Kot pravijo zdravniki, ki se ukvarjajo s težavami s spanjem:

Oseba bolje in hitreje zaspi z glavo obrnjeno v stran;

Visok vzglavnik in visok položaj glave povzročata hiper-upogibanje vratu. Pomembno je, da je glava in vrat med spanjem na eni liniji;

Najboljši položaj za spanje je na hrbtni strani z ortopedsko blazino;

Še en dober položaj je položaj ploda: na svoji strani potegne noge in boke proti sebi pod kotom 45 stopinj;

Med koleni lahko položite vzglavnik, ki pomaga ohranjati pravilen položaj medeničnega področja.

Odličen način za izboljšanje spanja je uporaba eteričnih olj za spanje, o katerih lahko preberete v tem članku.

Treba se je boriti proti motnjam spanja, saj vsaka kršitev bioritmov vodi v slabo zdravje. Pri dolgotrajni zavrnitvi se posvetujte z zdravnikom.

Nespečnost, kaj storiti, somnologist odgovori v tem videu

Nespečnost, kaj storiti

Nespečnost... Kaj storiti, ko je nespremenljiva želja, da zaspite in počitek od preteklega dne, vendar ne deluje? Kaj storiti v primeru nespečnosti, ko čas traja večno in je ostalo malo časa za nočni počitek? V takih primerih se ne bi smeli zadrževati, da ne bi mogli zaspati, temveč uporabili noč, da bi razmišljali o novih načrtih, saj boste zaspali z mislijo, da bodo prihodnji dnevi pomagali uresničiti vaše sanje in ideje, kar je bolj prijetno kot trpljenje zaradi nadležnih vprašanj: “nespečnost, kaj storiti?.

Odnos do nespečnosti je bil drugačen za naše predhodnike. Victor Hugo je menil, da je kronična nespečnost ponižanje nad moškim, in Gilbert Sesbron je pripisal to nezmožnost, da bi zaspal do desetine muze. Kaj je prav nespečnost: trpljenje ali navdih in kako se znebiti? Mogoče bo bolje, da svoje življenje napolnimo z dogodkom, tako da se želja po počitku nehote pojavi od dotika ene blazine?

Kaj storiti, če je nespečnost postala kronična? V tem primeru morate najprej obravnavati vzroke za kronično pomanjkanje spanja.

Vzroki nespečnosti. Kaj pa, če obstaja nevarnost, da bo dovolj spal? To je vredno zaskrbljujoče, ko pomanjkanje spanja začne pridobivati ​​kronični značaj. Ta pojav, čeprav neprijeten, ne prinaša velike škode. Toda že pogosto, kot tudi stalno pomanjkanje spanja, so nevarno zgodnje staranje, zmanjšana imunost, prezgodnje venenje kože in mišic, hipertenzija, kap in celo srčni napad. Zdravniki trdijo, da je kronično pomanjkanje spanja glavni vzrok bolezni srca in ožilja.

Posledica kronične nespečnosti je lahko prekomerna telesna teža. Konec koncev, manj je posameznik spi, težje ga je znebiti dodatnih funtov. Razlog za to je poslabšanje metabolizma, hormonske motnje in potreba po dodatni energiji zaspanega organizma, pa tudi učinkovitost njegove uporabe. Pomanjkanje spanja je samo po sebi neprijetno. Brezupna oseba se pogosto počuti slabo in lahko se pojavi kratko sapo, letargija, glavoboli, lupanje srca, težave s koncentracijo, zmanjšana pozornost, bolečine v sklepih in mišicah itd.

Mučenje nespečnost, kaj storiti

Poiščite pomoč zdravnika, če:

- sprememba režima in ljudska pravna sredstva ne pomagajo v boju proti nespečnosti;

- nespečnost bistveno otežuje življenje: posega v učenje, v celoti opravlja delo, posveča pozornost bližnjim;

- nespečnost skrbi skoraj vsako noč, obenem pa se pojavi občutek, da se stanje le še slabša;

- brez zadostnega spanja, oseba čuti močne bolečine v hrbtu, prsih, glavi in ​​ima tudi sapo.

Če na začetku vse ni tako slabo, potem najprej morate sami obvladati situacijo, ne da bi se zatekli k medicinskim pripravkom. Pogosto pri nespečnosti je oseba kriva za sebe, oziroma za njegov življenjski slog. Brez spreminjanja življenja in sebe, je zelo težko znebiti nespečnosti. Dolgoročno, zdravila negativno vplivajo na razmere in jo še poslabšajo. Zato morate najprej začeti brez zdravil.

Mučil nespečnost, kaj storiti? Sprva morate ugotoviti vzrok nespečnosti in že na podlagi razloga, bo jasno, kaj storiti in kako popraviti. Težava pri iskanju razlogov za pomanjkanje spanja je v tem, da ima vsaka oseba individualni razlog. Zato je treba s samoanalizo in samokontrolo določiti vzroke za njihovo nespečnost. Nekateri ljudje ne morejo zaspati, ker pijejo veliko kave ali močnega čaja čez dan. Zaradi slabega spanca zjutraj človek pije kavo, da bi ga obdržal buden, zato ponoči ne zaspi, spet zjutraj pa je počasen in zlomljen. Torej se vse ponovi v krogu, tako da se lahko samo z razbitjem znebite nespečnosti.

Tudi eden najpogostejših vzrokov za to bolezen je depresija in stres. Težko je hitro zaspati osebi, ki je težka duša. In manj ko oseba spi, močnejši je stres. Da bi rešili ta problem, se je treba naučiti, da se znebite negativnih misli in se sprostite.

Drug vzrok za nespečnost je ponoči. Če posameznik ponoči ne spi, potem manjkajoče ure pogosto zaspijo podnevi in ​​se spet soočajo s težavo, da zaspijo v noč. Torej lahko traja ves čas. V tem primeru bi morali na koncu spremeniti svoje navade in to bo pomagalo pri soočanju s težavo.

Vsi zgoraj navedeni vzroki za nespečnost so najpogostejši, vendar jih je lahko veliko.

Nekdo ne more zaspati, ker se militanti in grozote ob večerih pojavijo, nekdo ima neprespane noči zaradi zdravil. Ženske imajo pogosto težave s spanjem med PMS in večina ljudi ponoči ne spi dobro, doživlja kronične bolečine. V teh primerih se morate obrniti na zdravnika in ga pregledati ter se ne poskušajte znebiti tega problema sami.

Torej, kaj storiti z nespečnostjo? Najprej ugotovite razloge za pomanjkanje spanja. Za to zdravniki priporočajo vodenje dnevnika spanja, v katerem pišejo, da je oseba pila čez dan, jedla, preživljala prosti čas, jemala zdravila, brala, kakšno knjigo, sedela za računalnikom, gledala filme, stala in se ponoči. Vse, kar se zdi pomembno, je treba popraviti. Naslednje jutro mora oseba v svojem dnevniku zabeležiti, ali je zaspal dobro po prejšnjem dnevu in kako zdrav je njegov spanec.

Tako se bo postopoma pojavila jasna slika in vzroki nespečnosti bodo postali jasni.

Poleg tega morate izbrati tudi osebne načine sprostitve. Naučiti se mora sprostiti in se odvrniti od perečih problemov. To ni lahko, vendar moramo poskusiti.

Stalno nespečnost, kaj storiti v tem primeru skrbi veliko ljudi. Vsaj eno uro pred spanjem se potopite v mirno, mirno ozračje. Dve uri pred spanjem morate zapustiti filme in knjige v žanrih, kot so akcijski filmi, drame, trilerji. Akcijski filmi in dela proizvajajo adrenalin, in to ne prispeva k hitremu spanju. Človek, ki simpatizira ali skrbi za junake, postane napet ali žalosten, in ne da bi ga opazil, postane depresiven ali potrt, v duši se naseli hrepenenje, ki povzroča motnje spanja. Zakaj se to dogaja? Dotikanje živih strun duše, knjige ali filma vam ne dovoljuje, da bi dolgo časa zaspali, s tem pa se v glavi pomikate skozi vse vrste možnosti ali nadaljnjih dogodkov. Zato ni priporočljivo gledati in brati takšnih del.

Pred spanjem ne smete govoriti po telefonu s prijatelji ali sorodniki, katerih pogovori so navadno frustrirajoči. Ni potrebe za branje slabih novic na internetu in vstop v verbalne prepire na forumih.

Pred spanjem bo bolje gledati smešen video z otroki, živalmi, pomirjujoče posnetke o lepoti narave ali sprostitev z navodili za masažo.

Nespečnost, kaj storiti - ljudska pravna sredstva

Potrebno je usposobiti se za spanje ob istem času, saj je raztresanje pred spanjem pogost vzrok nespečnosti. Ni priporočljivo spati podnevi in ​​dovoljeni so le tisti, ki nimajo težav s spanjem. Če obstaja potreba po mirni uri, jo je treba urediti vsaj 7 ur pred nočnim počitkom.

Če se želite naučiti, kako se spopasti z nespečnostjo, bi se moral posameznik nehati skrbeti za bližajočo se noč in prihajajočo priložnost, da ostanejo budni. Zaskrbljenost zaradi nespečnosti je veliko bolj škodljiva kot pomanjkanje spanja. Če se mora zjutraj zgodaj vstati, potem se podzavestno boji ne spati. To se začne alarmirati in neposredno alarm povzroči, da je težko zaspati. Dlje ko želene sanje ne pridejo do posameznika, višje je čustveno razburjenje. In tako gre ves čas. Kaj storiti? Nespečnost bo odpravljena, če pred spanjem vzamete toplo kopel z eteričnimi olji in soljo, če vnaprej pazite, da ne boste videli časa med ležanjem v postelji. Ker se zavedamo, da se jutro približuje, postane oseba še bolj živčna in ura v tem primeru deluje kot dražilna.

Folk sredstva za nespečnost:

- pred spanjem popijte kozarec toplega mleka ali zeliščnega čaja (kamilica, meta, melisa, baldrijana);

- ne narediti napornega sprehoda na svežem zraku;

- poslušajte sproščujočo glasbo;

- se 20 minut vzemite s toplo kopeljo (36-37 stopinj) z eteričnimi olji, soljo ali antistresnim gelom, na primer z vonjem po cedri;

- uporabljajte aromaterapijo (olje žajblja, nerolija, melise, sandalovine, rose, ylang-ylang), kapljajte na posteljo, ki je prijetna aroma;

- eno uro pred spanjem, vprašajte svoje najbližje, da imajo sproščujočo masažo ali naredite samo-masažo (noge, ramena, roke);

- ustvarite idealno mikroklimo v spalnici;

- izključiti pijače, ki vsebujejo kofein;

- pred spanjem poslušati zvočno knjigo s prijetno ženskim glasom;

- prevzamete na internetu za sebe primerno meditacijo in poslušajte v slušalkah pred spanjem, ki ležijo v postelji.

Nespečnost: kaj storiti?

Kaj, če je nespečnost? Če se vsakič, ko se morate boriti, da zaspite, ne glede na to, kako hudo želite spati... Če se prebudite sredi noči za nekaj ur, postane navada... Poskusimo analizirati glavne nasvete in priporočila psihologov za boj proti nespečnosti.

Kaj je nespečnost in kakšne simptome povzroča?

Motnje spanja so precej priljubljena nevroza, ki vpliva na človekovo čustveno stanje, energijo, zdravje in učinkovitost. Kronična nespečnost je pogosto vzrok resnih zdravstvenih težav. Toda majhne spremembe v vašem življenju in nekatere vaje vam lahko pomagajo rešiti moteče noči.

• težave s spanjem;
• zgodnje prebujanje;
• potrebo, da alkohol ali tablete za spanje dobro spijo;
• utrujenost, dnevna zaspanost, razdražljivost ali nezmožnost osredotočanja na delovni proces;
• občasno prebujanje ponoči.

Nespečnost je motnja spanja, ko se oseba ne more popolnoma sprostiti. Zato se zjutraj počuti utrujen in razdražljiv. Ne pozabite, da ljudje potrebujejo drugačno trajanje spanja. Obseg bolezni je odvisen od kakovosti spanja, dobrega počutja zjutraj in časa, ki je potreben za spanje. Lahko celo spišete ponoči za 8 ur, če pa se pozneje podnevi počutite utrujeni in zaspani, lahko že imate diagnozo nespečnosti.

Vzroki nespečnosti

Nespečnost lahko deluje tudi kot posledica slabega načina življenja ali slabih navad. To na primer velja za ljubitelje kofeina ali ljudi, ki doživljajo vsakodnevni stres.

Kljub temu pa obstajajo odlične novice - najpogosteje je mogoče zdraviti motnjo spanja! To je mogoče storiti brez jemanja zdravil.

Fiziološki in psihološki vzroki

Včasih je motnja spanja začasna (le nekaj dni). V takih situacijah ima tudi oseba začasne negativne dejavnike - stres ali močno razburjenje pred prihajajočim dogodkom. V drugih primerih je nespečnost stalen pojav, ki ga je treba odstraniti.

Včasih je glavni problem nastopa simptomov motenj spanja povezan z duševno ali telesno aktivnostjo osebe:

• Psihološki dejavniki, ki povzročajo neprijetne simptome: intermitentna depresija, posttraumatska stresna motnja, anksioznost, bipolarna motnja, vztrajni stres.
• Zdravila, ki negativno vplivajo na spanec: zdravila za gripo ali prehlad, vključno z zdravili proti bolečinam, alkoholom, kofeinom, kortikosteroidi.
• Nekatere bolezni: Parkinsonov sindrom, povečana funkcija ščitnice, ledvična patologija, refluks (kislina), alergijske reakcije, huda trdovratna bolečina, astma, rak.

Kronična nespečnost: glavni dejavniki

Pred nadaljevanjem zdravljenja te bolezni je treba analizirati možne vzroke za nastanek te bolezni. Taki dejavniki, kot so vztrajna anksioznost, stres, depresija, slabe navade in tako naprej, negativno vplivajo na spanje. Ko ugotovite, zakaj imate nespečnost, lahko najdete najučinkovitejše zdravljenje.

• Ali obstajajo redni stresi?
• Ali obstaja stalna depresija ali le slabo razpoloženje?
• Ni moč, da bi se spopadli s kroničnim občutkom velike vznemirjenosti ali tesnobe?
• Morda uporabljate zdravila z medom, ki lahko zdrobijo zdravo spanje?
• Ali imate bolezen, ki vpliva na spanje?
• Ali vzdušje v hiši prispeva k udobnemu in sproščujočemu bivanju?
• Ali imate vsak dan dovolj časa, da hodite na svežem zraku?
• Ali imate stabilen urnik spanja (ali zaspite hkrati)?

Zdravljenje nespečnosti

Preden začnete z zdravljenjem, upoštevajte, da se lahko nekatere stvari, ki jih naredite za premagovanje bolezni, poslabšajo. Govorimo na primer o alkoholnih pijačah ali močnih tabletah za spanje - to ni način za obnovitev zdravega spanca. Prav tako bodite pozorni na količino kave, ki jo porabite čez dan. Tako se zgodi, da oseba potrebuje samo, da popravi svoje negativne navade, se znebi od njih in zdravi in ​​zdravi spanec se vrne k njim.

Namesto slabih navad je v vaše življenje potrebno uvesti nove, ki bodo spodbujale močan in zdrav spanec:

• To je treba storiti tako, da je vaša spalnica hladna, tiha in temna. Povečana temperatura zraka, ostra svetloba ali najmanjše šumenje je lahko resen razlog za pomanjkanje spanja. Nato lahko uporabite čepke za ušesa, masko za spanje ali lahke zavese, ventilator.
• Prilagodite pravilen ritem budnosti in spanja - poskusite spati in se zbuditi ob istem času. To velja tudi za vikende.
• Popoldne bi morali odpraviti kratek spanec. Naložite si več.
• Izogibajte se vznemirjenju ali stresu pred spanjem. To vključuje vaje, konflikte ali razprave, TV, video igre, računalnik.
• Ne uporabljajte pripomočkov za spanje s svetlimi luči.
• Poskusite odpraviti ali omejiti na minimum porabo kofeina, alkohola ali nikotina.

Vodenje dnevnika za ugotavljanje slabih navad - stanje zmage nad nespečnostjo

Včasih se človek tako navaja na tista ali druga dejanja, ki popolnoma prenehajo dati kakršen koli pomen. Z drugimi besedami, niti si ne predstavlja, da bi to dejanje lahko negativno vplivalo na njegovo zdravje.

Morda kakovost vašega spanja vpliva na majhno skodelico vaše najljubše kave vsak dan. Po drugi strani pa ste se navadili gledati televizijo šele pozno ponoči in vaše telo je že razvilo svoj urnik spanja in budnosti. Da bi prepoznali skrite navade, je najbolje, da začnete dnevnik.

Vse kar morate storiti je, da zapišete vse podrobnosti o vaših dnevnih navadah. ritmi spanja, simptomi in nespečnost. Takšne podrobnosti vključujejo čas in kraj zaspanja, čas prebujanja, ki vam je všeč, da pijete in jeste, in tako naprej.

Priprava telesa za nočni način

Ponoči nekatere možganske strukture sintetizirajo melatonin, ki pomaga telesu pri uravnavanju pravilnega ritma spanja in budnosti. Ker je melatonin pod nadzorom svetlobe, lahko pomanjkanje naravne svetlobe podnevi povzroči, da ste zaspani, medtem ko preveliko zatemnjeno osvetljevanje ponoči lahko zavre proizvodnjo melatonina in povzroči motnje spanja.

Te težave odpravite tako:

• Povečajte čas v naravi. Preživite čas med zunanjim delom na sončni svetlobi, poskusite še enkrat ne nositi sončnih očal in čez dan odpreti svoje žaluzije in zavese.
• Ponoči omejite umetno svetlobo. Če želite povečati proizvodnjo melatonina, vklopite zatemnjene luči, pokrijte okna v spalnici, se izogibajte ostrim svetilkam in izklopite televizijo, pametne telefone in monitorje. Če sobe ni mogoče zatemniti, lahko uporabite posebno masko za oči.

Kaj storiti s pomanjkanjem spanja?

»Mučena nespečnost, kaj storiti?« To vprašanje vedno pogosteje slišimo od naših strank. Seveda, več težav, ki jih doživljate zaradi spanja, bolj se začne vdirati v vaše misli. Lahko se bojite, da boste zaspali, ker ste prepričani, da boste imeli nemirni spanec več ur. Morda ste zaskrbljeni, ker vas bo jutri čakal težek dan, in če ne boste spali osmih ur, ste prepričani, da boste pri delu izbrali pomembno predstavitev. Čakanje na težave s spanjem samo poslabša situacijo z nespečnostjo, anksioznost napolni vaše telo z adrenalinom, in medtem ko razmišljate o tem, ne morete zaspati.

Kako se naučiti prepoznati posteljo z nespečnostjo, vendar z dobrim spanjem in počitkom?

Če strahovi vplivajo na zmožnost sprostitve ponoči, obstajajo nekatere metode, ki lahko pomagajo pri tem.

Upoštevati morate nekatere zahteve:

• Spalnica je zasnovana izključno za spanje. Ne gledajte televizije, ne delajte, ne uporabljajte pripomočkov. Cilj je, da vzpostavite jasno povezavo vaše spalnice s počitkom, s spanjem.
• Če spanje ne pride do vas, ne ostanite v postelji. Ne poskušajte prisilno zaspati. Z metanjem in obračanjem lahko povečate anksioznost. Vstanite, pojdite v drugo sobo in na primer preberite knjigo, popijte skodelico toplega, šibkega čaja, se kopajte ali vklopite umirjeno glasbo. Ko čutite, da se vračate v spanje, se vrnite v posteljo.
• Odstranite sobno uro iz pogleda. Boste razburjen, živčen in skrbi še bolj, ko vidite, kako potekajo minute brez spanja. Treba je storiti vse, da izključimo zaskrbljujoče države.

Boj proti nespečnosti je obsojen na neuspeh, če ga nenehno hranite z negativnimi mislimi.

Kako se spopasti z urnikom dela v izmenah?

Nočno delo ali nestabilen urnik lahko uničita sanje. Vendar imate možnost omejiti negativne vplive, prakticirati zdrav življenjski slog in upoštevati nasvete, ki so predstavljeni spodaj:

• Prilagodite svoj ritem "spanja-budenje" - vklopite svetle žarnice ali fluorescentne žarnice v svojem delovnem okolju in ko se vračate domov, nosite visokokakovostna očala, ki varujejo pred sončnimi žarki.
• Porabite manj časa za potovanje v delovno pisarno - to traja več ur spanja. Več časa boste porabili na potovanju domov, težje bo, da si po delu zaspite.
• Izogibajte se pogostim spremembam urnika dela.
• Poskrbite, da bo vaša spalnica svetloba in hrup - brez penetracije. Uporabite posebne zavese ali masko na očeh, izklopite telefon, vklopite pomirjujočo glasbo med napijanjem.

Splošna strategija za boj proti kronični nespečnosti

Ponoči ležite z odprtimi očmi z mislijo »kaj če?« In izumite najhujše scenarije? Kronično razburjenje je mentalna navada, ki jo lahko premagate, če jo preučite.

Negativne misli, ki jih je treba opustiti in nadomestiti s pravilnimi.

Nerealna pričakovanja: "Ponoči se moram dovolj spati, kot normalna oseba";
Rešitev: “Mnogi ljudje občasno težko zaspijo. Moram več trenirati “;

Pretiravanje: »Ponovno noč neprespanosti«;
Rešitev: »Vsaka noč ni enaka. Včasih spim bolje kot ponavadi ”;

Katastrofa: "Če ne spim, pokvarim predstavitev in ogrozim svoje delo";
Rešitev: “Lahko grem na predstavitev, tudi če sem utrujena. Še vedno se lahko sprostim in počivam, tudi če ne morem zaspati;

Hopnessness: »Nikoli ne morem pravilno spati. To je iz moje kontrole ";
Rešitev: »Nespečnost bo kmalu izginila. Takoj, ko se ne bojim, se bom lahko osredotočil na prave ukrepe in bom lahko premagal to bolezen “;

Divinacija: »Za spanje ponoči, bom porabil vsaj eno uro. Zanesljivo vem ”;
Rešitev: »Ne vem, kaj se bo zgodilo nocoj. Mogoče lahko hitro zaspim, če uporabim prakse, o katerih sem bral; "

Ne pozabite, da zamenjava škodljivih misli z resničnimi zahteva veliko časa in prakse. Ustvarite lahko svoj seznam negativnih misli, ki preprečujejo spanje, pa tudi odgovarjate nanje.

Uporaba sprostitve v boju proti nespečnosti

Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, globoko dihanje, joga in tai chi lahko pomagajo umiriti vaš um in zmanjšati stres. In to je brez stranskih učinkov zdravil za spanje!

Te metode so dodatek k osnovnim metodam sprostitve, vendar je učinek lahko zelo opazen. Uporabite jih lahko redno, vsakokrat, preden se odpravite v posteljo ali ko se zbudite sredi noči:

• Progresivna sprostitev vseh mišic telesa. Sedite nazaj v ležeč položaj. Začeti morate z nogami - čim bolj napnite mišice. Pridržite se 10 in se nato sprostite. Opravite vadbo za vse mišične skupine posamično in sledite smeri od nog do glave. Oglejte si več - tukaj.
• Diafragmatično dihanje. Mnogi ljudje sploh ne vedo, kaj pravilno dihati, da globoko vdihnete. Ko globoko dihamo, pomaga telesu, da se čim bolj sprosti. Vaja počasi in z zaprtimi očmi. Izdihnemo skozi usta in vdihnemo skozi nos.

Da bi razvili sprostitvene veščine, je potrebno te metode redno izvajati. Tehnika sama opravičuje, ker kot rezultat pridobite moč nad svojim telesom. Te tehnike lahko uporabljate ves čas.

Začaran krog nespečnosti

Slab spanec praviloma vodi v stres in povzroča moteče misli o nemožnosti spanja. To pa vodi v nenehno napetost in negativno navado spanja s pomočjo spalnih tablet ali alkohola, prav tako pa se razvija navada dremanja med dnevom, da bi ujeli čas, ki je izgubljen ponoči. To vodi do nadaljnjega poslabšanja težave z nespečnostjo. To je tako imenovani "začaran krog nespečnosti".

Tehnike za preprečevanje negativnih misli, ki ovirajo spanje in vaje za sprostitev, so glavne komponente tako imenovane kognitivno-vedenjske terapije (CPT), ki je eno najbolj učinkovitih področij sodobne psihoterapije. CPT se ukvarja z dejstvom, da ne ustvarja le pozitivnih navad, temveč prispeva tudi k spreminjanju misli in odnosa do spanja, ki lahko pomagajo tudi znebiti nespečnosti, zmanjšati stres in zaustaviti začarani krog nespečnosti.

Hkrati je lahko psihoterapija veliko varnejša in učinkovitejša v boju proti motnjam počitka, kot so tablete za spanje. Vendar pa to ni trenutna droga, saj zahteva čas in doslednost.

Sprva se lahko vaše stanje celo poslabša, še posebej, če terapevt svetuje omejevalno spanje, po katerem boste morali zmanjšati čas počitka.

Nespečnost - morate se boriti pravilno (o sedativih in hipnotikih)

Če ne morete zaspati ponoči, je najpreprostejše, kar lahko naredite, da vzamete tablete za spanje, vendar to ni možnost, saj zdravilo ne odpravlja vzroka nespečnosti, v nekaterih primerih pa le poslabša problem. V vsakem primeru se je treba pred sprejetjem kakršnih koli ukrepov posvetovati s svojim zdravnikom.

Obstaja veliko različnih prehranskih in zeliščnih dodatkov, ki spodbujajo spanje. Nekateri od njih, kot so zeliščni čaji iz kamilice in melise, so na splošno neškodljivi, drugi pa imajo lahko veliko stranskih učinkov.

Morda ne bodo učinkoviti za vsakogar, vendar je mogoče prepoznati dva najbolj priljubljena dodatka:

• Melatonin je hormon, ki se ponavadi sintetizira v človeškem telesu. Izkušnje kažejo, da je ta dodatek lahko učinkovit pri kratkotrajni uporabi za prilagoditev "notranje ure", na primer med potovanjem. Lahko pa se pojavijo neželeni učinki, med katerimi je naslednji dan zaspanost.
• Valerijana je zelišče z blagim sedativnim učinkom, ki pripomore k močnejšemu spancu. Vendar pa se kakovost dodajanja baldrijana zelo razlikuje.

Tablete za spanje, brez recepta

Glavna sestavina teh zdravil je pogosto antihistaminik, praviloma se jemlje v primerih alergij, senenega nahoda in prehlada. Zato uporaba teh zdravil dlje časa ni priporočljiva. V večini primerov strokovnjaki za spanje nasprotujejo uporabi tablet za spanje, celo dvomijo v njihovo učinkovitost zaradi prisotnosti številnih stranskih učinkov in pomanjkanja varnostnih informacij.

Če zdravilo za nespečnost lahko povzroči začasno oprostitev od začetka spanja, je najbolje, da zdravilo uporabljamo le v skrajnih primerih in le v omejenih količinah. Če želite začeti, poskusite spremeniti svojo dnevno rutino, svoje navade in svoj odnos do spanja. Izkušnje kažejo, da spreminjanje življenjskega sloga in vedenja osebe daje najboljši in trajni učinek v boju proti nespečnosti.

Kdaj naj se poklicno zdravim zaradi nespečnosti?

Če ste že preizkusili prej omenjena orodja in metode za boj proti nespečnosti in še vedno imate težave s spanjem, potrebujete psihologa ali drugega specialista za motnje spanja, ki vam bo lahko pomagal. Potrebno je poiskati strokovno pomoč v naslednjih primerih:

• nespečnost se ne odziva na strategije samopomoči;
• motnje spanja povzročajo resne težave doma, na delovnem mestu ali v šoli;
• imate hude simptome, kot so bolečina v prsih ali zasoplost;
• nespečnost se pojavi skoraj vsako noč in napreduje.

Preden se obrnete na psihologa, je priporočljivo opraviti zdravniški pregled. Vaš zdravnik bo diagnosticiral organsko bolezen ali pa bo jasno, da je to nevroza. V drugem primeru, tj. Če je nespečnost posledica duševnih dejavnikov, se mora delo začeti s pristojnim psihologom ali psihoterapevtom.